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スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

スクワットのフォームはしゃがんで立ち上がるだけだと思っている人は多いのではないでしょうか?確かに広い意味でいえばそうなのですが、細かくフォームを意識しないとトレー二ングの効果が出にくくなってしまう可能性があります!
スクワットは基本のフォームをしっかり覚えると様々なパターンのスクワットのフォームに応用が利くのです。
トレーニングを安全にかつ効果が最大限だせるようにするには基本のフォームを体に覚えさせることが大事です。
今回は良く目にするスクワットの基本的なフォームと、様々なパターンのスクワットのフォームをご紹介します。スクワットのフォームをマスターしてモテる下半身を作っていきましょう!

スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

1. 基本のスクワットのフォーム

 

皆さんがよく見るスクワットは腕を前に伸ばし(もしくは頭の後ろで組み)、両足の膝を支えに足を曲げ伸ばしする種類だと思います。このスクワットはなにもトレーニング器具を使わないので〝自重スクワット〟と言われることが多いです。
実はこの自重スクワットのフォームが他の種類のスクワットの基本になります!
スクワットの効果を最大限に出す第1歩として、自重スクワットのフォームをマスターしましょう!

 

◆ 自重スクワットの基本フォーム

 

1. 両足を肩幅に開きます
2. お腹に力を入れて、目線を前に向け、胸をはります。この姿勢はずっと維持します
3. 腕を前に伸ばします(頭の後ろに組んでも構いません)
4. 膝を曲げて腰を落とします
この時に、背中が丸まって猫背にならないように注意しましょう
太ももが地面と平行になるところまで腰を落とします
膝はつま先よりも前に出ないように曲げます
5. 腰を落としたら、膝が伸びきらないところまでゆっくりと立ち上がります

以上の動作を繰り返します。
これが自重スクワットの基本的なフォームになります。色々とフォームのポイントがありますが、これが基本中の基本になりますし、覚えてしまえば他のパターンのスクワットのフォームを覚えるのが少し楽になります。
それでは、他のパターンのスクワットのフォームもしっかりと解説していきます!

 

2. 色々な種類のスクワットのフォーム

 

紹介するスクワットのフォームは以下になります。

◆ ハーフスクワット
◆ ワイドスクワット
◆ ダンベルスクワット
◆ バーベルスクワット
◆ フロントスクワット
◆ ジャンピングスクワット
◆ スプリットスクワット
◆ ブルガリアンスクワット
◆ ピストルスクワット
◆ シシ―スクワット

自重スクワットのフォームを覚えて慣れてきたら、他の種類のスクワットにも挑戦してみましょう!

 

◆ ハーフスクワットのフォーム

 

ハーフスクワットのフォームは自重スクワットのフォームとほぼ変わりません。
変わる点は膝を曲げる角度です。

1. 両足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向かせます
2. 手は前に伸ばしても頭の後ろで組んでも構いません
3. お腹に力を入れ胸を張り、目線は前を向けてゆっくりと膝を曲げて腰を落とします
膝を曲げる角度は〝90度手前(膝が直角になる手前)〟です
この時、腰はなるべく反らさないようにします
4. 曲げた時よりも速いスピードで立ち上がります

以上の動作を繰り返します。
ハーフスクワットの場合、膝を曲げる角度は90度手前(膝が直角になる手前) で止めます。
また腰を落とすときにお尻を後ろに突き出すように意識すると、大殿筋にも効果が増します。

ハーフスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ ワイドスクワットのフォーム

 

ワイドスクワットは足幅を広く摂ってスクワットを行うことで、股関節の内側筋に効果があるトレーニング方法です。

1. 両足を肩幅よりも広げて立ち、つま先をやや外側に向けます
2. お腹に力を入れて、目線は前を向き、胸を張って背筋を伸ばします
両腕は45度くらいにあげ、少し手を握っておくとよいでしょう
3. 足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とします
4. 太ももが地面と平行になるまで落としたら立ち上がります
この時、太ももの内側に力が入っていれば内側筋を使っていることになります

以上の動作を繰り返します。
ワイドスクワットの場合、膝が内側に向いた状態で動作を行うと股関節の内側筋に効果が出にくくなるので常にフォームを確認しながらトレーニングを行なうことが大事です。

ワイドスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ ダンベルスクワットのフォーム

 

ダンベルスクワットは自重スクワットのフォームにダンベルの要素が加わったトレーニングです。家でもダンベルさえあれば行えるトレーニングです。

1. 両足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向け、お腹に力を入れます
2. ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張ります
3. 太ももと地面が平行になるまでゆっくり膝を曲げます
4. 足のかかとから押し上げるように立ち上がります

以上の動作を繰り返します。
ダンベルを持ち負荷がかかることでフォームが崩れてしまうことがあります。負荷がかかってもフォームが崩れていないか常に確認していくことが大事です。

ダンベルスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ バーベルスクワットのフォーム

 

バーベルスクワットは自重のスクワットにバーベルの要素が加わったトレーニングです。
ダンベルスクワットより負荷をかけることができますが、フォームも崩れやすくなります。

1. バーベルシャフト(棒)をラックの上にセットし、その前に立ちます
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で棒を担ぎます
寄せた肩甲骨の上に棒が乗るようにします
棒を握る位置は肘が45~90度に曲がるくらいの場所を持ちます
3. 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、お腹に力を入れ、目線は前を向きます
4. 太ももと地面が平行になるところまで膝を曲げるように腰を落とします
この時おお尻を後ろへ出すように腰を落とすと大殿筋への刺激が高まります
5. 曲げた膝を伸ばすようにして元に戻ります

以上の動作を繰り返します。
バーベルスクワットでフォームが崩れやすくなってしまうという人は、最初にバーベルシャフト(棒)のみで行うと良いでしょう。負荷がかかる種類こそフォームは大事です。
バーベルスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ フロントスクワットのフォーム

 

フロントスクワットはバーベルシャフト(棒)を体の前に乗せてスクワットを行なうトレーニングです。

1. バーベルシャフト(棒)を体の前、鎖骨部分に乗せます
この時バーベルシャフト(棒)を両手で下から交差させるように包み、落ちないように
固定し、上腕三頭筋(二の腕)が地面と平行になるように肘を上げると良いです

2. 両足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向け、お腹に力を入れます
3. 息を吸いながら太ももが地面と平行になるところまで膝を曲げ、腰を落とします
4. 息を吐きながら太ももに力を入れて立ち上がります

以上の動作を繰り返します。
フロントスクワットは動作中のフォームを維持することが難しいトレーニングなので、行う際は常にフォームが崩れていないか意識しましょう。
フロントスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ ジャンピングスクワットのフォーム

 

ジャンピングスクワットはトレーニング器具を使わずに行うトレーニングで自重のスクワットとフォームはかなり似ています。

1. 両足を肩幅に開き、お腹に力を入れ、腕を胸の前で交差して立つ
2. 太ももと地面が平行になるところまで膝を曲げ、腰を落とす
お尻は斜め後ろに落とすイメージで、胸を張り、目線は常に前を向く
3. 落とした腰を戻すと同時に真上にジャンプをする
4. 着地後1~2秒かけてジャンプをする直前の姿勢まで戻る

以上の動作を繰り返します。
ジャンプをするときは周りの環境に気を付けて、一番高いところまで跳んでください。
跳び終わった後に1~2秒ほど時間をかけて腰を落とすのは、すぐ跳んでしまうことで下半身の強化への効果が薄れてしまうのを防ぐためです。
ジャンピングスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ スプリットスクワットのフォーム

 

スプリットスクワットは自重スクワットと違い、片足を前に出してスクワットを行ないます。前足に重心をかけてスクワットを行なうことで、より負荷をかけることができます。

1. 足を肩幅に開いて胸を少し張り、立ちます
2. 片方の足を大股1歩分、前に出します。左右どちらの足でも構いません
3. 腰に手を当てて、目線は前を向き、胸を張ります
4. 前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで膝を曲げ、腰を落とします
この時、後ろ足に負荷をかけないようにするため、腰を落とすと同時に後ろ足の膝を曲げます
5. 前足の太ももに体重がかかっていることが感じられたらゆっくりと腰を上げます

以上の動作を左右繰り返します。
自重のスクワットとフォームは変わりますが、基本のフォームがしっかりとマスターできていればスプリットスクワットもきれいなフォームで行なえるでしょう。
またこのスプリットスクワットは動作中にバランスを崩しやすいので、お腹に力を入れることが安定させることが大事です。
スプリットスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ ブルガリアンスクワットのフォーム

 

ブルガリアンスクワットは、1つ前に紹介したスプリットスクワットのフォームに少し似ています。違う点は、後ろ足が台の上に乗っているのでより負荷がかかりバランスがとりづらいという点です。また左右に体が揺れないように体幹や内転筋も鍛えることができます。
膝の曲げ方や腰の落とし方は自重のスクワットと同じです。

1. 椅子やベンチを用意し、左右どちらかの足の甲もしくはつま先を乗せます
(自宅で行う場合、ベッドに乗せても大丈夫です)
2. 胸を張り、お腹に力を入れ、目線は前を向きます
この時腕は腰に当てるか、胸の前でクロスさせてください
3. 前足の太もも地面と平行になるよう膝を曲げ、腰を落とします
4. 前足と上半身でバランスを取り、ゆっくりと立ち上がります

以上の動作を左右繰り返します。
ブルガリアンスクワットは前足に負荷をかけるのでなるべく後ろ足に体重が乗らないことが正しいフォームです。
ブルガリアンスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ ピストルスクワットのフォーム

 

ピストルスクワットも片足で行うスクワットです。片足を前に伸ばした状態という点が自重スクワットとの違いで、他はほぼ自重スクワットのフォームと変わりません。

1. 地面が平坦な場所を選び、両足を肩幅に開いて立ちます
2. 左右どちらかの足を前に上げて片足立ちになります
3. 手を前に伸ばして、お尻がぎりぎり地面につく所まで膝を曲げて腰を落とします
この時、お尻はやや後ろに下げるように意識します
4. 太ももとお尻の筋肉を使って立ち上がります

以上の動作を左右繰り返します。
ピストルスクワットの動作で腰を下まで落としきれない人は、補助として柱や壁などを掴みながら行うことや椅子を使用することも可能です。大事なのは腰を落としたときに他のフォームのポイントが崩れてしまわないことです。
ピストルスクワットの詳しい解説はこちら!

◆ シシ―スクワットのフォーム

 

シシ―スクワットは両足スクワットを行うのですが、重心をわざと後ろに下げて太ももの筋肉に負荷をかけるので後ろに転倒する危険があります。そのために準備段階で柱や壁などの動かない支えを用意してください。

1. 危ないと感じた時にとっさに掴める物がある場所を選んでください
転倒による怪我を防止するためです
2. 両足を肩幅に開き、膝をやや曲げてつま先立ちをします
3. お腹に力を入れ、膝から胸が斜めの直線になるように体を後ろに倒し、膝は地面に下ろすように曲げていきます
4. 大腿四頭筋の伸ばしながら限界まで曲げて、1~2秒その姿勢を維持します
5. 膝をゆっくり上げていき、軽く曲げた状態まで戻します

以上の動作を繰り返します。
最初は動かない物や壁に手をついた状態で、どこまで膝を曲げることができるか試してみてください。また、トレーニング方法に慣れるまでは掴まりながら行うことをオススメします。またかかとを上げ続けておくことが難しい場合は間になにか挟んでも構いません。
シシ―スクワットの詳しい解説はこちら!

 

3. スクワットを行うのにフォームが大事なのはなぜ?

 

ここまでは色々な種類のスクワットのフォームを紹介してきました。
「なぜそこまでフォームが大事なのか?」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、フォームが大事なのはスクワットに限ったことではないのです。
スポーツが好きな人や競技をしている人はよくフォームを意識しようというアドバイスをもらったことはありますよね?それは動きの効果を最大限に引き出すためです。

つまり〝フォーム=安全に効果を最大限に出すためのもの〟なのです。

トレーニングもスポーツも同じで、フォームがしっかりしていないまま自己流で続けるとその人のクセがついてしまいます。クセはその動作に本来使われない筋肉も余計に使ってしまい、怪我の原因になりますし、逆に使われるはずの筋肉があまり使われずパフォーマンスが落ちる原因にもなります。フォームはそれだけ本当に重要です。
トレーニングにも同じことが言えます。スクワットでいえばしっかりとしたフォームで行わないと大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスに刺激が伝わらず、効果は薄くなってしまいます。
また膝に負担を多くかけすぎてしまい、膝の怪我につながることも考えられます。怪我をしてしまってはせっかく続けてきたトレーニングが中断されてしまい、もったいないですよね。
以上の理由から、スクワットに限らずトレーニングのフォームは時間をかけてでも覚えてくださいね!

 

スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

  • 1. スクワットのフォームを覚えるならまずは自重スクワットから!
  • 2. 自重スクワットの基本は他のスクワットにも応用が利く!
  • 3. フォームを覚えるために時間をかけることは無駄じゃない!
  • 4. 正しいスクワットのフォームを覚えて、安全に最大限の効果をだそう!

ライター後記

何事も基本が大事です。勉強なら公式や定義や成り立ち、仕事なら挨拶や簡単だと思えてしったことが案外大事なこともあります。スポーツも基本は体作りから始まります。体作りはトレーニングによって培われるので、トレーニング=基本になりますね。
何事も長く続ければ続けるほど自分の癖がでてしまい、基本を忘れてしまうものです。
でも忘れたらまた戻って見直せばいいだけです。この記事を機会にスクワットの基本フォームを見直してみませんか?新たにスクワットをトレーニングに取り入れる人もぜひ読んでいただきたいです。

 

桃野 カン詰

いつまでも基本に忠実にいたいものです!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

モテたい?

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