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ハーフスクワットはダイエット効果あり!ハーフスクワットのやり方を完全解説!!【初心者向け!】

スクワットと聞くと誰もが「辛そうだな…」と感じてしまうもの。そこでおすすめしたいのがハーフスクワット。このスクワットはトレーニング初心者の人でも手軽に始められる&ダイエットをしている人にとっては着実に効果を出すことができるトレーニングです。
いざトレーニングを始めても最初から負荷の高いトレーニングを行なってしまうことでダイエットやトレーニングが嫌だと感じてしまうことにもなりかねません。少しでも痩せたい、でも辛いのは嫌だ!!と思う方は特にハーフスクワットから始めましょう!!

ハーフスクワットはダイエット効果あり!ハーフスクワットのやり方を完全解説!!【初心者向け!】!

ハーフスクワットはダイエット効果あり!ハーフスクワットのやり方を完全解説!!【初心者向け!】

1. ハーフスクワットの効果

 

ハーフスクワットは通常のスクワットより負荷は軽めに設定されているトレーニングです。
効果が出る部位は他のスクワットと同様で、太ももの筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大殿筋、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスです。

また姿勢を固定するために上半身の筋肉を使うので、ほぼ全身の筋肉を使うことになります。全身の筋肉を使うことは脂肪を燃焼しやすくする代謝も上がります。これによりダイエットに適したトレーニングと言い切れるのです。

 

2. ハーフスクワットの効果を上げるポイント

ハーフスクワットの効果をあげるには姿勢の維持が特に大事。
ではまずハーフスクワットの正しいやり方から紹介します。

 

◆ハーフスクワットのやり方

 

手順①:足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向かせます。
手順②:手は前に伸ばしても頭の後ろで組んでも構いません。
手順③:胸を張り、目線は前を向いた状態でゆっくりと膝を曲げます。
    膝を曲げる角度は90度手前(膝が直角になる手前)です。
    この時、腰はなるべく反らさないようにします
手順④:曲げた時よりも速いスピードで立ち上がります。


この動作を繰り返します。

◆ハーフスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

意識と姿勢のポイント①:動作中は常にお腹とお尻に力を入れる!!
意識と姿勢のポイント②:目線は前を向き、胸を張る!!
意識と姿勢のポイント③:膝を曲げるときにつま先より前に出ないようにする!!
意識と姿勢のポイント④:ゆっくりしゃがみ、速めに元に戻る!!
意識と姿勢のポイント⑤:しゃがむときにお尻を後ろに突き出すように意識!!



ゆっくりしゃがみ、素早く戻ることでハーフスクワットの効果がより高まります。
また、お尻を後ろに突き出すことで、お尻の筋肉である大殿筋にも刺激が伝わり、お尻周りのシェイプアップにも効果が期待できるので、行なってみてください。

◆ハーフスクワットの呼吸

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、

・膝を曲げる際に息を吸う
・元に戻る際に息を吐く


以上の2つを行なってください。ハーフスクワットは他のスクワットと比べ負荷も軽いため、このトレーニングを行なっているときに呼吸のタイミングや呼吸への意識を高めておくと、他のトレーニングを行なう時にも役に立ちます。

◆ハーフスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

トレーニングが初めての人とダイエット目的の人という2つのケースに分けてハーフスクワットの回数や頻度の目安を紹介します。


【ハーフスクワット初心者または経験が少ないという人の場合】


・回数:15回×3セット
・重さ:自重
・休憩時間(インターバル):約60秒


負荷が小さいとはいえ、回数を多くしてしまうのは膝や太ももに強い疲労を与えてしまうため控えたほうが良いでしょう。トレーニングが初めての人や経験の少ない人はまずトレーニングを始めるための体作りをすることが大事です。1~2週間ほどで体が慣れてくるので、その時期からセット数や回数を増やしていきましょう。


【ダイエット目的の人の場合】


・回数:30回×3~5セット
・重さ:自重
・休憩時間(インターバル):約60秒


ハーフスクワットの動作は比較的小さいトレーニングですが、トレーニングのスピードを変えることでダイエットの効果が得られます。意識と姿勢のポイントにも書きましたが、ゆっくりしゃがみ、速く元に戻るという動作を意識してください。さらに、お尻のたるみが気になる方や美尻男子を目指す人はしゃがむと同時に、お尻を後ろに突き出す動作も取り入れてくださいね。お尻を後ろに突き出すことで、膝がつま先よりも前に出ないようにする動作も可能になります。

 

3. ハーフスクワットの注意点

ハーフスクワットは膝をあまり曲げないため、膝に負担がかかりにくいと思われがちですが、実際は膝に負担はかかります。
※膝の怪我をしている人は曲げて痛みが出るまでのところで動きを止めるようにしてくださいね。

また腰への負担を少なくするために、腰はなるべく反らせないように注意しましょう。
もし腰に違和感がある場合はすぐにトレーニングを中止してください。

 

4. ハーフスクワットとフルスクワットは何が違う?

 

ハーフスクワットとフルスクワットの大きな違いは膝を曲げる角度です。
大きく分けると以下のようになります。

・ハーフスクワット:膝が直角になる手前で動作を止める
・フルスクワット:膝が直角もしくはそれ以上になってから動作を止める



どちらも膝を曲げることに変わりはないのですが、曲げる角度によって使われる筋肉の度合いが違います。
ハーフスクワットの場合、主に大腿四頭筋、大殿筋、膝に負荷がかかります。ハムストリングスにも負荷はかかりますが、他の筋肉と比べると負荷は軽めです。
これに対してフルスクワットの場合は主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、膝に負荷がかかります。負荷がかかる場所が多ければその分1つの部位にかかる負荷の度合いは少なくなります。(同じ重さでトレーニングを行なった場合に限ります)

そのためハーフスクワットの場合は膝に負荷がかかりやすいので、より正しい姿勢と意識のポイント理解をする必要があるのです。一見簡単そうに見えるトレーニングでも効果を出すために姿勢と意識のポイントは大事なので、しっかり覚えてくださいね。

 

 

ハーフスクワットはダイエット効果あり!ハーフスクワットのやり方を完全解説!!【初心者向け!】のまとめ

  • 1. スクワットはトレーニング初心者の人でも手軽に行える!!
  • 2. スクワットはお尻が気になる人にも効果あり!!
  • 3. ゆっくりしゃがみ、速く元に戻る!!
  • 4. 小さくても姿勢と意識と呼吸は大事!!

ライター後記

トレーニングジムのインストラクターの仕事をしている時、お客様のメニューに必ずと言っていいほど取り入れていたスクワット。「階段を上るのがきつくなってきた…」「すぐ歩き疲れてしまう…」などの悩みには下半身の筋力低下が原因として挙げられます。
毎日少しずつでも構わないので、このハーフスクワットをやってみてください。きっと階段の上り辛さや歩き疲れは徐々に改善していくと思います!!

 

桃野カン詰

階段や坂道を見ると気持ちが燃えます!!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

モテたい?

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