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胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

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たくましい胸筋を作るには、腕立て伏せの正しいフォームで行うことが重要です。
腕立て伏せの正しいフォームで胸筋を鍛えると〝魅せる体〟に近づくことができ、筋肉が好きな女性からモテるでしょう!
また、腕立て伏せの種類によっては胸筋だけでなく「全身を鍛えることが可能」なので、とても万能なトレーニング種目になります。
ぜひ胸筋を鍛える腕立て伏せの正しいフォームを覚えて、厚くたくましい胸筋を手に入れましょう!

胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

1. 腕立て伏せの効果が出る部位

 

腕立て伏せは主に胸筋を鍛えるトレーニングですが、腕立て伏せの種類によっては以下のような筋肉を鍛えることができます。

・大胸筋上部(鎖骨部)
・大胸筋下部(腹部)
・大胸筋外側
・大胸筋内側
・大胸筋中央部(胸肋部)
・三角筋
・前鋸筋
・上腕三頭筋
・腹筋(腹直筋、腹斜筋)
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋

ただし、腕立て伏せを初めて行う人が、これらすべての筋肉を鍛えられる腕立て伏せのメニューを行うのは体にかなりの負担をかけてしまう危険もあり怪我につながります。
まずは腕立て伏せの基本的なフォームを覚えてから様々な筋肉が鍛えられる難易度の高い腕立て伏せの種類にステップアップしていくことをオススメします。

 

2. 効果を最大限に出すための腕立て伏せのフォームとポイント

 

それではここから、腕立て伏せ31種類のフォームとポイントを紹介します。
しっかりと基本を覚えることは自分の体に余計な負荷をかけず、また怪我のリスクを減らし、きれいでたくましい胸板を作るのに1番効果があります。ぜひまずは基本の腕立て伏せのフォームから覚えていきましょう。

 

 

2-1. 胸襟を鍛える腕立て伏せ(トレーニング器具なし)のフォーム:未経験者、初心者向け

 

2-1-a. 腕立て伏せのフォーム①: ノーマルプッシュアップ

 

全ての腕立て伏せの基本となる種類の最初は必ずここから始めてください。

1. 手を肩幅に広げ床につけ、肩、肘、手首が一直線になるように腕を伸ばします。
2. 膝を床から離して足と手のみで体を支える姿勢になります。
この時お尻が肩より上にあがらないように肩からかかとのラインは一直線にします。
3. 息を吸いながら肘をゆっくり曲げます。
4. 息を吐きながら肘を伸ばして体を上にあげていきます。
この動作を繰り返します。

ノーマルプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・肩、お尻、かかとのラインを一直線に維持するために、腹筋に力を入れる!
・肘はゆっくりとなるべく深く曲げる!
・呼吸を忘れない!

 

2-1-b. 腕立て伏せのフォーム②: 膝付きプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップのように膝を浮かせた状態で行うことが難しい人向けの種類です。
1. 手を肩幅の広さで床につけ、肩、肘、手首が一直線になるように腕を伸ばします。
2. 膝を床につけます。膝から下は浮かせても構いませんし床につけても構いません。
3. 息を吸いながら肘をゆっくり曲げて体を下げます。
4. 息を吐きながら肘を伸ばして体を上げます。
この動作を繰り返します。

膝付きプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・体を下げるときは頭ではなく胸から下げる!
・膝から下を浮かせた方が負荷はかかる!
・姿勢を維持するために腹筋に力を入れる!

 

2-1-c. 腕立て伏せのフォーム③: インクラインプッシュアップ

 

インクラインプッシュアップは椅子や台の上に手をついて腕立て伏せを行う種類です。
自宅でも椅子があればできる種類なので未経験者や初心者にはオススメです。
また、インクラインプッシュアップはトレーニング器具を使用した種類にも応用が利くので、ぜひフォームを覚えてください。

1. 用意した台に両手をつきます。肩幅より少し広めの幅、肩から手首は一直線になるように伸ばし、膝も伸ばせる位置まで台との感覚を取ります。
2. 肩から足のかかとまでのラインが斜めに一直線になる姿勢を維持します。
3. その姿勢を維持したまま、息を吸いながら肘をゆっくり曲げ、体を下げます。
4. 息を吐きながら肘を伸ばし、体を上げます。
この動作を繰り返します。

インクラインプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・肩から足のかかとまでのラインを維持するために腹筋に力を入れる!
・お尻が後方につきでないように大殿筋にも力を入れる!
・体を下げるときは胸から下げる!

 

2-1-d. 腕立て伏せのフォーム④: スロープッシュアップ

 

スロープッシュアップはノーマルプッシュアップとフォームのポイントは変わりません。
違いとしては、肘を曲げ伸ばしする速度をもっとゆっくり行うのがスロープッシュアップで、大胸筋や上腕三頭筋に長く負荷をかけることができるという点です。

1. 手を肩幅に広げ床につけ、肩、肘、手首が一直線になるように腕を伸ばします。
2. 膝を床から離して足と手のみで体を支える姿勢になります。
この時お尻が肩より上にあがらないように肩からかかとのラインは一直線にします。
3. 息を吸いながら肘をゆっくり曲げます。
4. 息を吐きながら肘を伸ばして体を上にあげていきます。
この動作を繰り返します。

スロープッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・肩、お尻、かかとのラインを一直線に維持するために、腹筋に力を入れる!
・肘はゆっくりとなるべく深く曲げる!
・呼吸を忘れない!

 

2-1-e. 腕立て伏せのフォーム⑤: ウォールプッシュアップ

 

ウォールプッシュアップは立位の状態で腕立て伏せを行う種類です。
壁と自分との距離によっては負荷の量が違うので自分にあった距離で行なってみてください。以下で紹介する壁との距離はあくまで目安になります。

1. 壁に向かって腕を伸ばした時に掌が完全につく距離を取ります。(約30cm)
2. 顔はまっすぐ前を向き、肩から足首のラインは一直線を維持します。
3. 息を吸いながら肘を曲げて壁に胸を近づけます。
この動作を繰り返します。

ウォールプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・肘を曲げるときは胸を近づける!
・肩から足のかかとのラインを一直線に維持するために腹筋に力を入れる!
・お尻が後ろに突き出されないように大殿筋にも力を入れる!

 

2-2. 胸襟を鍛える腕立て伏せ(トレーニング器具なし)のフォーム:中級者~上級者向け

 

2-2-a. 腕立て伏せのフォーム⑥: クローズグリッププッシュアップ

 

クローズグリッププッシュアップは別名〝ナロー・プッシュアップ〟といい、手の幅を肩幅よりも狭くすることで上腕三頭筋を鍛えることができる種類です。
男性も女性もたるんだ二の腕の引き締めや二の腕を太くするために必要なトレーニングなので、基本のプッシュアップのフォームを覚えてから挑戦してみましょう。

1. 肩幅より狭い幅で手を床に置きます。肩、腕、手首はまっすぐ一直線にします。
2. 膝を浮かせて手と足で体を支えます。
この時肩からかかとまでのラインは一直線を維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げます
4. 息を吐きながら肘を伸ばして体を上げます。
この動作を繰り返します。

クローズグリッププッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・肩幅よりも狭く手幅を取りつづけることを意識!
・肩からかかとのラインを一直線に維持するために腹筋に力を入れる!
・体を下げた時に肘が開かないようにする!(上腕三頭筋への効果が薄まるため)

 

2-2-b. 腕立て伏せのフォーム⑦: ワイドグリッププッシュアップ

 

ワイドグリッププッシュアップはワイドスタンスプッシュアップとも呼ばれています。
名前の通り、手と手の幅を広く取ることで三角筋や大胸筋に効果をだすトレーニングです。
動作の順番はノーマルプッシュアップとほぼ変わりません。

1. 手を肩幅により横に広げて床につけ、肩、肘、手首が一直線になるように腕を伸ばします。
2. 膝を床から離して足と手のみで体を支える姿勢になります。
この時お尻が肩より上にあがらないように肩からかかとのラインは一直線にします。
3. 息を吸いながら肘をゆっくり曲げます。
4. 息を吐きながら肘を伸ばして体を上にあげていきます。
この動作を繰り返します。

ワイドグリッププッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・肩からかかとまでのラインを一直線に維持できるように腹筋に力を入れる!
・体を下げるときは頭ではなくて胸をつけるように意識する!
・肘の位置が変わらないように注意する!

 

2-2-c. 腕立て伏せのフォーム⑧: バックプッシュアップ

 

バックプッシュアップは胸筋を鍛えることがメインの腕立て伏せではなく、広背筋という背中の筋肉を鍛えることに特化した種類です。手の置く位置などが少し難しいので、行う際には充分注意してくださいね。

1. 両手の置く位置はお臍からこぶし1つ分上と肩幅の末端からこぶし1つ分内側を結んだところです。
2. 膝を浮かせ手と足のみで体を支えます。
3. 息を吸いながらゆっくり肘を曲げて体を下げます。
4. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして体を上げます。
この動作を繰り返します。

バックプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の4つです。
・手の置く位置を正確にする!
・背中が丸まらないように肩からかかとまでのラインを一直線にするように維持する!
・維持するためには腹筋に力を入れる!
・肩甲骨を寄せることを意識する!

 

2-2-d. 腕立て伏せのフォーム⑨: リバースプッシュアップ

 

リバースプッシュアップとは主に上腕三頭筋を鍛えることに特化した腕立て伏せの種類です。今までのプッシュアップとはフォームが反転したニュアンスとなります。
椅子や台が1つあれば行えるトレーニングなので、基本に慣れた人はやってみてください。

1. 椅子や台の上に座り両手を台の端に置きます。
2. 足は前に伸ばした状態でだし、力を抜きます。
3. 手は台に付いたままおしりを台の上から離します。
4. 息を吸いながら肘が直角になるまで腰とお尻を地面に近づけます。
5. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばします。
この動作を繰り返します。

リバースプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・顎を引いてまっすぐ向くことを意識する!
・肘が直角になるところまでお尻と腰を落とす!
・姿勢が不安定なので必ず腹筋に力を入れる!

 

2-2-e. 腕立て伏せのフォーム⑩: ワンレッグプッシュアップ

 

ワンレッグプッシュアップとは片足を上げることでバランスの維持に必要な体幹と大殿筋、ハムストリングスにも効果がある種類です。
胸筋などの上半身だけではなく下半身や体幹なども鍛えたいという人には良いが、かなり負荷がかかるので初心者には難しいかもしれません。

1. 手を肩幅に広げ床に付き、膝を浮かせて姿勢を維持します。
2. 片方の足をお尻とお尻ぐらいまたはお尻よりもあげます。
もう片方の足はバランスが崩れないように力を入れておく。
3. 片足を上げた状態で息を吸いながらゆっくり肘曲げて体を下げます。
4. 息を吐きながら肘を伸ばします。
この動作を左右とも繰り返します。

ワンレッグプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・上げたほうの足が動作中に下がらないようにすることを意識!
・床につけようとするのは顔ではなく胸をつける意識をする!
・左右どちらも必ず行うこと!

 

2-2-f. 腕立て伏せのフォーム⑪: デクラインプッシュアップ

 

デクラインプッシュアップはインクラインプッシュアップとカテゴリとしては似ています。インクラインプッシュアップは手を台の上に乗せていましたが、デクラインプッシュアップは足を台の上に乗せます。
その分三角筋、体幹や、胸筋にも負荷がかかります。

1. 椅子や台を用意します。ある程度高さのある台を用意してください。
2. ノーマルプッシュアップの姿勢を作りますが、両足は台の上におきます。
3. 肩から手首まではまっすぐにします。肩からかかとのラインも一直線を維持します。
4. 息を吸いながら肘を曲げて体をさげます。
5. 息を吐きながら肘を伸ばして体を上げます。
この動作を繰り返します。

デクラインプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・下半身でバランスが取りづらいので腹筋に力を入れることを意識!
・腰が反らないようにするためにも腹筋の力を意識!
・お尻も上に突き出ないよう、大殿筋に力を入れる!

 

2-2-g. 腕立て伏せのフォーム⑫: ワンハンドプッシュアップ

 

ワンハンドと書いてある通り、片手で腕立て伏せを行います。両手でもなかなか負荷が高いのですが、片手になるとより負荷がかかります。ただ、より負荷がかかるということは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋にも効果が期待できるということでもあります。でもここで注意しておきたことが、まずはフォームを覚おえることから始めてください。

1. ノーマルプッシュアップのスタートポジションを取り、足は肩幅より広く取ります。
2. どちらか好きな手を床から離し、腰に回す。
3. 息を吸いながら肘を曲げて体を下げます。
4. 息を吐きながら肘を曲げて体を上げます。
この動作を繰り返します。

ワンハンドプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・動作中にバランスを崩さないように腹筋と大殿筋に力を入れる!
・左右にぐらつかないように上下運動するように意識する!
・呼吸を忘れずに行う!

 

2-2-h. 腕立て伏せのフォーム⑬: スタッガードプッシュアップ

 

スタッガードプッシュアップは手を置く位置が大きく変わります。
今までは横に平行に置いていた手を少し前後にずらして腕立て伏せを行います。
1回上下を繰り返したら手の前後を変えるので少し時間はかかるトレーニングかもしれませんが、上半身にはかなり負荷がかかるトレーニングなのでオススメです。

1. ノーマルプッシュアップの姿勢を取ります。
2. 手の位置をこぶし2つ分前後にずらします。
3. 息を吸いながら肘を曲げて体を下げます。
4. 息を吐きながら肘を伸ばして体をあげます。
5. 手の位置を前後逆にします。
この動作を繰り返します。

スタッガードプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・トレーニングに慣れないうちはゆっくり動作を確認しながら行う!
・手の位置をずらすときにバランスを崩しやすいので常に腹筋に力を入れる!
・左右どちらも同じ回数を行う!

 

2-2-i. 腕立て伏せのフォーム⑭: ヒンズープッシュアップ

 

ヒンズープッシュアップは今まで一直線を維持してきた肩からかかとのラインを無視して、腰を上げた下げする動作を組み込んだ種類です。これにより、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、腹筋や背筋にも刺激が渡り、全身を鍛えられます。

1. 肩幅よりもやや広めに手幅を取るように手を床に置き、腰を上げます。
2. 顔を床に近づけるように肘を曲げます。
3. 顔が床ぎりぎりまで近づいたら顔を前に出すイメージで肘を伸ばして上に上がります。
すると今度は腰が自然と床ぎりぎりまで下がります。
4. 腰がぎりぎりまで下がったらまた顔を床に近づけるように肘を曲げます。
この動作を繰り返します。この動作は実際に動画を見たほうが良いです。

ヒンズープッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・イメージとして頭と腰で波を打つように上下運動を行う!
・動作中、常に腹筋には力を入れる!
・動きは小さくならないように大きく波を打つイメージで!

 

2-2-j. 腕立て伏せのフォーム⑮: パイクプッシュアップ

 

パイクプッシュアップは三角筋を鍛えることに特化した腕立て伏せの種類です。
ノーマルプッシュアップのように体を一直線にするという点が見られず、腰を支店に降り曲がった状態で肘を曲げ伸ばしします。そうすることで、三角筋への負荷を高めることができます。

1. 両手を肩幅と同じくらいに広げて床につけ、腕と足を延ばしてお尻を上に突き上げます。
  頭は下に下げた状態です。これがスタートポジションです。
2. 息を吸いながら肘を外側に曲げ、頭を床につけるように下げます。
3. 息を吐きながら肘を伸ばし、体を上に上げます。
この動作を繰り返します。

パイクプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・下げる深さは頭が床にぎりぎりつく所まで!
・動作中は姿勢の保持のために腹筋に力を入れる!
・お尻を下げてしまうと三角筋への効果が薄まるのでお尻は上げる!

 

2-2-k. 腕立て伏せのフォーム⑯: タイプライタープッシュアップ

 

タイプライタープッシュアップは腕立て伏せの上下運動に左右の動作を加えた種類です。左右の動作を加えることで三角筋や胸筋などに違う角度からの刺激を与えることができるのです。ただ上下左右のバランスを取るのが難しいのでしっかりノーマルプッシュアップのフォームを覚えた人にチャレンジしていただきたい種類です。

1. 肩の末端からこぶし2つ分外側に両手を広げ床につける。
肩からかかとまでは一直線のラインを維持する。
2. 息を吸いながら左右どちらの腕に重心を傾けるように斜めに体を下げる。
寄せている方の肘は曲がり、離れている方の肘は伸びていることを意識する。
3. 息を吐きながら元に戻る。
4. 息を吸いながらさっきと逆の方向に重心を傾ける。
5. 息を吐きながら元に戻る。
この動作を繰り返します。

タイプライタープッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・重心を左右に傾けるときは腰が床と平行になるように移動することを意識!
・呼吸を忘れがちになってしまうので、呼吸はしっかりと!
・動作は大きく!(動作が小さいと効果も薄まるので)

 

2-3. 胸襟を鍛える腕立て伏せ(トレーニング器具なし)のフォーム:上級者向け

 

2-3-a. 腕立て伏せのフォーム⑰: レッグレイズプッシュアップ

 

中級者~上級者向けのなかで紹介したワンレッグプッシュアップの強化版です。
ワンレッグプッシュアップは片足を浮かせた状態でずっと行なっていましたが、
レッグレイズプッシュアップは一回の腕立て伏せの上下動作につき、浮かせる足を変えます。
胸筋だけでなく、背筋や脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋にも負荷がかかる全身運動に近い種類です。その分フォームもバランスのとり方も難しいのでまずはワンレッグプッシュアップで片足の状態に慣れてから行ないましょう。

1. ノーマルプッシュアップの姿勢を取ります。
2. お腹に力を入れた状態で片足を上げて息を吸いながら肘を曲げて体を下げます。
3. 息を吐きながら戻すと同時に上げていた片足も床につけます。
4. 反対の足をあげて息を吸いながら肘を曲げて体を下げます。
5. 息を吐きながら元に戻ると同時に上げた片足を床に付けます。
この動作を繰り返します。

レッグレイズプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・足の動きは大きく!上げられるだけ上げる!
・片足で体を下げるときにバランスを崩さないように腹筋に力を入れる!
・必ず左右同じ回数行う!

 

2-3-b. 腕立て伏せのフォーム⑱: Tフォームプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップの動作の最後に片手を上にあげて体を捻り、組体操の扇を作るようなポーズをとるのがTフォームプッシュアップです。
脊柱起立筋や、腹斜筋にも効果があり、体幹を鍛えられるトレーニングです。

1. ノーマルプッシュアップ姿勢を取ります。
2. 肘を曲げ伸ばししたら左右どちらかの腕を床から離し、体を捻らせ腕をしっかり伸ばします。お腹と胸は床に対して垂直になるようにします。
3. もとに戻り、肘の曲げ伸ばしをしてもう片方の腕を床から離し同じ動作を行います。
この 動作を繰り返します。

Tフォームプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・体を捻る時にバランスを崩しやすいので腹筋と大殿筋に力を入れる!
・動きは大きくする!
・体の捻り具合は床と胸が垂直になるくらいまで捻る!

 

2-3-c. 腕立て伏せのフォーム⑲: スーパーマンプッシュアップ

 

スーパーマンプッシュアップはノーマルプッシュアップとは違い、腕を肩よりも前に出した状態で、上半身の上下運動を行うというかなり特殊な種類になります。
この種類は胸筋よりも肩関節周りの広背筋や上腕三頭筋に効果があります。

1. 腕と足を伸ばし、上体がぎりぎり付くところで止めます。これがスターポジションです。
2. 息を吸いながら肩回りの筋肉を寄せるように上体を上に上げます。
3. 息を吐きながら肩回りの筋肉をもどして上体を下げます。
この動作を繰り返します。

スーパーマンプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・腕と足は伸ばした状態で行う!
・上腕三頭筋がしっかりと使われているかを意識する!
・腹筋と大殿筋に力を入れて上体が床につかないようにする!

 

2-3-d. 腕立て伏せのフォーム⑳: スパイダーマンプッシュアップ

 

スパイダーマンプッシュアップは腕立て伏せの動作に腹斜筋を鍛える動作を加えた種類になります。体を上下させるときに片足状態になるので、ワンレッグプッシュアップを変化させたようなトレーニングです。先にワンレッグプッシュアップのフォームを覚えてから行なってください!!

1. ノーマルプッシュアップの姿勢を取ります。
2. 息を吸いながら肘を曲げると同時に、片足を肩に近づけるように寄せます。
3. 息を吐きながら肘を伸ばすと同時に肩に寄せた足を戻します。
4. 同じようにもう片方の足も行ないます。
この動作を繰り返します。

スパイダーマンプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・動作中は常に腹筋に力を入れることを意識!
・足をしっかりと肩の方まで寄せる!!動きを小さくしない!
・足を肩に寄せるときに体がぐらつかないように意識!

 

2-3-e. 腕立て伏せのフォーム㉑: ショルダータッププッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップの動作の最後に肩を触るという動作を加えた種類です。
主に片手で体を支えることが増えるので、胸筋以外にも体幹を鍛えることに向いています。

1. ノーマルプッシュアップの姿勢を取ります。
2. 息を吸いながら肘を曲げて息を吸いながら肘を伸ばします。
3. 肘を伸ばしたら右の手を左の肩にタップさせます。
4. また腕立て伏せの上下運動を行なったあとに左手で右手の肩をタップします。
この動作を繰り返します。

ショルダータッププッシュアップの効果を高めるポイントは以下の2つになります。

・逆の手で逆の肩を掴むのでバランスを崩しやすい。腹筋に力はずっといれておく!
・動きが小さいと体幹への効果も薄まるので大きく動く!

 

2-3-f. 腕立て伏せのフォーム㉒: プライオプッシュアップ

 

プライオプッシュアップとはノーマルプッシュアップの動作の最後に腕に思いきり力を入れて床を押し上げ、上半身をジャンプさせる要素を加えた腕立て伏せです。
押し上げる力をかなり必要とするトレーニングになるので大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋肉にかなりの負荷がかかります。そのため、肩や肘に違和感がある人や痛みがある人は控えてください。

1. ノーマルプッシュの姿勢をとります。
2. 息を吸いながら肘を曲げます。
3. 息を吸いながら曲げた腕で床を思いきり押し上げるように肘を伸ばし、上半身を空中へジャンプさせます。
4. 着地時にしっかりと手を床につき、ゆっくりと肘を曲げます。
5. 同じように床を押し上げるように肘を伸ばしてジャンプさせます。
この動作を繰り返します。

プライオプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・ジャンプの際に手をしっかりと床につけるように意識する!
 (着地時の手首の捻挫を防ぐため)
・空中でのブレを少なくするために腹筋には力を常に入れる!
・着地後に肘を曲げるときはゆっくり行うことを意識!

ジャンプの動作が慣れないうちは小さくジャンプでも構いません。
徐々にジャンプを高くしていきましょう。

 

2-3-g. 腕立て伏せのフォーム㉓: フィンガープッシュアップ

 

名前の通り、今まで手のひら全てを床に行なっていた動作から両手の指10本のみで体重を支えて腕立て伏せを行うトレーニングになります。この指立て伏せは指を使うことで前腕の筋肉を鍛えることができ、またバランスを崩さないように腹筋にもより負荷がかかります。前腕を太くしたい人にはおススメです!

1. ノーマルプッシュアップの姿勢をとります。
2. 両手の指を床に立てて、腹筋に力を入れます。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、体を下げます。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、体を上げます。
この動作を繰り返します。

フィンガープッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・立てる指の目安は第1関節まで!
・腹筋に力を入れ、上半身のバランスを保つことを意識!
・指を痛める可能性がある場合は膝をついた状態で行うことも可能!

 

2-3-h. 腕立て伏せのフォーム㉔: ハンドスタンドプッシュアップ

 

腕立て伏せの種類の中で負荷を最大に上げることができるのがこのハンドスタンドプッシュアップです。ハンドスタンドプッシュアップは逆立ちをすることで腕立て伏せで鍛えられる筋肉以外にも体幹を鍛えることができます。ただし負荷がかなり高くかつ怪我のリスクが高いトレーニングなので、周囲の安全に充分注意をしてくださいね。

1. 逆立ちが行える壁際に立ち、手を肩幅よりも広くとり床につきます。
2. 逆立ちを行い、腹筋に力を入れて体を一直線に維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げます。
4. 息を吐きながらゆっくりと床を押し上げるように肘を伸ばして体を上げます。
この動作を繰り返します。

ハンドスタンドプッシュアップの効果を高めるポイントは以下3つになります。

・ゆっくりと上下運動を行うことを意識する!
・姿勢を一直線に保つため腹筋委力を入れることを意識!
・呼吸を忘れずに行う!

肩回りに温かさを感じるような感覚がきているとハンドスタンンドプッシュがしっかり肩に効いているという証になります。かなり高度なトレーニングなので、他の腕立て伏せで物足りなくなった人にオススメしています。

 

2-3-i. 腕立て伏せのフォーム㉕ プランクプッシュアップ

 

プランクプッシュアップとは肘をついた状態からスタートします。その状態から左右交互に肘を床からはなしてノーマルプッシュアップの状態になり、また肘をついた状態に戻るという動作を繰り返すトレーニングになります。
動画を見ると簡単そうに見えるのですが、左右交互に腕を伸ばすのでバランスを崩しやすいトレーニングです。ノーマルプッシュアップのフォームをしっかりと覚えてから挑戦してみてください。

1. うつぶせで肘を床につけた状態をつくる。
2. 顔は前を向き、腹筋に力を入れて肩から足のかかとまでのラインが一直線になるよう に維持します。
3. 片方の肘を床から離して伸ばし、手のひらを床につけます。
もう片方の腕も同じように行います。
4. 左右どちらも手のひらを床につけたら、同じ姿勢に戻ります。
これも左右片方ずつ行います。
この動作を繰り返します。

プランクプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つになります。

・肘を離すときに左右に重心がぶれないように腹筋に力を入れることを意識!
・顔は常にまっすぐ前を向くように意識!
・呼吸を忘れない!

慣れない人は慣れるまで膝をつけた状態で行うことも可能です。

 

2-4. 胸襟を鍛える腕立て伏せ(トレーニング器具使用)のフォーム:未経験者、初心者向け

 

2-4-a. 腕立て伏せのフォーム㉖: バランスボールインクラインプッシュアップ

 

バランスボールの上に両手を置き、その上で腕立て伏せを行うトレーニングになります。
バランスボールの上で行うと姿勢が不安定になりやすいという特徴があります。その特徴を活かして、体幹を鍛えることができます。

1. バランスボールを用意し、ボールの上に肩幅と同じ幅で手を置きます。
2. 肩から足のかかとまでのラインが一直線になるように維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて、ボールに胸を近づけます。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、ボールから胸を離します。
この動作を繰り返します。

バランスボールインクラインプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の2つです。

・バランスボールが動かないようにしっかりと腕でボールを抑える!
・体のラインが一直線になるように腹筋に力を入れる!

 

2-5. 胸襟を鍛える腕立て伏せ(トレーニング器具使用)のフォーム:中級者~上級者向け

 

2-5-a. 腕立て伏せのフォーム㉗: バランスボールデクラインプッシュアップ

 

バランスボールに足を乗せて腕立て伏せを行う種類になります。バランスボールインクラインプッシュアップに比べて大胸筋や三角筋、上腕三頭筋への負荷は高いので中級~上級者向けとなっています。

1. うつぶせの状態からバランスボールに足の甲を乗せます。
手は肩幅と同じくらいの幅で床につきます。
2. 肩から足のかかとまでのラインを一直線になるように維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胸を床から離します。
この動作を繰り返します。

バランスボールデクラインプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の2つです。

・体のラインを維持するために腹筋にしっかりと力を入れる!
・顔を床に近づけるのではなく、胸に近づける!

足の甲をボールに乗せた状態で腕立て伏せが難しいという人は、ボールを膝のあたりまで上げて行うと負荷が少し軽減できます。

 

2-5-b. 腕立て伏せのフォーム㉘: TRXインクラインンプッシュアップ

 

TRXというサスペンションチューブを使用して腕立て伏せを行うトレーニングです。
チューブをつかみ、宙に浮いた状態で腕立て伏せを行うので、大胸筋の他に体幹を鍛えることが可能です。

1. TRXを伸ばした状態でつかみ、腕も伸ばします。
2. 足はつま先立ちをして体を少し斜めに傾けます。体のラインは一直線を維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げます。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして体を上げます。
この動作を繰り返します。

TRXインクラインプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・床で行う腕立て伏せよりも胸筋を伸ばした状態で負荷をかけられるので体を下げる動作は大きく行うことを意識!
・体のラインを一直線に維持するために腹筋に力を入れる!
・呼吸を忘れずに行う!

 

2-5-c. 腕立て伏せのフォーム㉙: メディシンボールプッシュアップ

 

バランスボールよりも小さいボールの上に両手を乗せて腕立て伏せを行うトレーニングです。手を置く場所がかなり小さいので上腕三頭筋にかなり効果があります。

1. 足を肩幅よりも広く開き、ボールの上に両手を乗せます。
2. 顔を前に向けて腹筋に力を入れます。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて胸をボールに近づけます。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胸をボールから離します。
この動作を繰り返します。

メディシンボールプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・ボールの中心をつかむように手を乗せる!
・バランスを維持するために腹筋に力を入れる!
・上腕三頭筋に力が入っていることを意識して行う!

 

2-6. 胸襟を鍛える腕立て伏せ(トレーニング器具使用)のフォーム:上級者向け

 

2-6-a.腕立て伏せのフォーム㉚: TRXデクラインプッシュアップ

 

TRXというサスペンションチューブを足に絡ませて腕立て伏せを行うトレーニングです。
下半身でバランスが取れない分、腹筋や大殿筋を使うことが重要です。

1. TRXのチューブを足に絡ませます。
2. 腹筋に力を入れて体がぶれないように維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胸を床から離します。
この動作を繰り返します。

TRXデクラインプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・動作中に体が動かないように腹筋に力を入れる!
・腕立て伏せの上下運動は大きく行う!
・姿勢の維持にとらわれず、しっかりと呼吸を意識する!

 

2-6-b. 腕立て伏せのフォーム㉛: プッシュアップバーを使うプッシュアップ

 

床に手をついて行う腕立て伏せよりも大胸筋の可動域を最大限に使うことができるのがプッシュアップバーを使用した腕立て伏せになります。
大胸筋を伸ばした状態で体を下げることでより負荷がかかりやすくなるのが特徴です。

1. プッシュアップバーを肩幅より広めに置き、両手でプッシュアップバーをつかみます。
2. 体のラインを一直線に維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胸を床から離します。
この動作を繰り返します。

プッシュアップバー使用のプッシュアップの効果を高めるポイントは以下の3つです。

・プッシュアップバーよりも深く胸を下げることを意識する!
・大胸筋が伸ばされているかを常に意識する!
・バランスを維持するために動作中は腹筋に力を入れる!

以上がトレーニングのフォーム集31選でした。
回数とセットに関してはフォームになれるまでは
10回×3セット(インターバルは60秒間)行なってください。
フォームに慣れてきたら回数と頻度を増やし、レベルを上げていきましょう!!

 

胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!!厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

  • 1. 腕立て伏せは胸筋を中心とした全身運動である!
  • 2. 腕立て伏せはノーマルプッシュアップが基本!
  • 3. 自分にあったレベルの腕立て伏せを選ぼう!
  • 4. 肩や肘に痛みが抱えている人は無理をしないように!

ライター後記

腕立て伏せはトレーニングの中で王道でありながら敬遠されやすいトレーニングでもあります。その理由として腕立て伏せは全身を使うことからトレーニングのエネルギーもかなり使うからだと考えられています。ただ逆を言えば腕立て伏せだけでかなりの運動をしていることになります。フォームも覚えることが多く、難しい部分もあるのですが継続していけばよい結果がでます!!厚い胸板や割れた腹筋を目指して頑張ってみましょう!

 

桃野 カン詰

いずれは誰かを上に乗せて腕立て伏せができるようになりたい…

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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モテたい?

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