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ジャンピングスクワットの効果で筋力アップさせるトレーニング方法とは!?

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ジャンピングスクワットは通常のスクワットに加え、上に跳ぶことで負荷をより高くかけることができるので、より筋肉量のアップの効果が期待できます。
しかし、ジャンピングのスクワットの効果を最大限に引き出すにはスクワット以上に姿勢や方法を把握しなければなりません。なによりジャンプの要素がトレーニング方法に加わるので、危険のリスクがグンと上がるトレーニングなのです。
正しい方法で行なえばジャンピングスクワットの効果は高いので、この記事でしっかりとしたトレーニング方法と姿勢をマスターしましょう。

ジャンピングスクワットの効果で筋力アップさせるトレーニング方法とは!?

1. ジャンピングスクワットの効果

 

ジャンピングスクワットは通常のスクワットがさらに強化されたトレーニングメニューです。
スクワットにジャンプの要素を取り入れることで重力がより多くかかり、下半身の筋肉量アップの効果が得られます。
またジャンピングスクワットは通常のスクワットよりも瞬発的な力が求められるトレーニングになります。
バレーボールやバスケットボール、サッカーなどのジャンプ力が必要になる競技者にとっては定番のトレーニング方法。

下半身の強化を必要と考えている方にオススメのトレーニングです。

もちろんジャンピングスクワットはジャンプ力をあげたいと考えている方も効果的。
主に大腿四頭筋(太ももの前部)や股関節周り、ハムストリングが鍛えられえるので、基礎代謝も上がり、下半身のシェイプアップやダイエットにも効果があります。
さらにジャンプをするということは、空中でバランスを取ることになります。その時どこの筋肉を使うかというと、腹筋です。

ジャンピングスクワットのポイントの1つにもなるのですが、お腹に力を入れて飛ぶことで空中での姿勢を維持します。ジャンピングスクワットは下半身と同時に体幹も鍛えられるとても優れたトレーニングなのです。

 

 

2. ジャンピングスクワットの効果を上げるポイント

 

ジャンピングスクワットの姿勢はほぼ通常のスクワットと変わりません。
まずはジャンピングスクワットの正しいやり方を見ていきましょう。

 

◆ジャンピングスクワットのやり方

 

手順①:両足を肩幅に開き、腕を胸の前で交差させて立つ。
手順②:膝がつま先より前に出ないように太ももと地面が平行になるまで腰を落とす。
    お尻は斜め後ろに落とすイメージで、胸と目線は常に真っすぐ向くようにする。
手順③:落とした腰を戻すと同時に真上にジャンプをする。
手順④:着地後1~2秒かけてジャンプする直前の姿勢まで腰を落としジャンプする。


この動作を繰り返します。

◆ジャンピングスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

ジャンピングスクワットの意識と姿勢のポイントは全部で5つです

意識と姿勢のポイント①:常にお腹に力をいれることを意識!!
意識と姿勢のポイント②:着地したら1~2秒以上時間をかけてゆっくり腰を落とす!!
意識と姿勢のポイント③:膝はつま先よりも前にでないように意識!!
意識と姿勢のポイント④:膝、胸、目線は常に前を向くように!!
意識と姿勢のポイント⑤:ジャンプは思い切り!!一番高いところまで跳ぶ!!



ジャンプをする際、爆発的なパワーを生み出し、着地の際に下半身で支えるためのパワーを使うため下半身がより強化されます。そのためジャンプは思い切り高く跳ぶようにすることをオススメします。
また着地した後1~2秒以上かけて腰を落とす理由は、すぐ跳んでしまうことで下半身の強化への効果が薄れてしまうのを防ぐためです。

◆ジャンピングスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、

・腰を落とす際に息を吸う
・ジャンプする際に息を吐く


以上の2つを意識して行なってください。息を止めたままトレーニングを行うのは危険です。

◆ジャンピングスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

ジャンピングスクワットの回数や頻度の目安をご紹介します。
人によってトレーニングの経験年数や、目的、体格も違いますのであくまで目安として考えてください。ここではトレーニングが初めての方と筋肥大目的の方とダイエット目的の方というカテゴリ別に紹介していきますね。


●ジャンピングスクワット初心者の場合

ジャンピングスクワットはダンベルやバーベルを使用する必要がなく、自重で行うことができるトレーニング方法なので、トレーニングが初めての人や経験の少ない人は、15回を3セットできるようにすることを目標にジャンピングスクワットを行いましょう。休憩時間(インターバル)は60秒ほど取りましょう。
その際に、姿勢が崩れていないか意識と姿勢のポイントが守れているかなどを常に確認しながら行なってください。


●筋肥大目的の場合

ジャンピングスクワットだけでなく、トレーニングにおいて筋肥大の効果を充分に出す為にはオールアウト(限界まで持ち上げられる回数)の調整が必要です。
目安ですが、7~12回でオールアウトできる重さで3セットほど行なうと良いでしょう。
休憩時間(インターバル)は60秒ほど取りましょう。
ダンベルを持つ際は、体の横に持って行うのがベストです。
もちろん、姿勢や意識がしっかりと習得できていることが前提です。


●ダイエット目的の場合

目安として20回~30回で限界がくる程度の負荷で3セットほどジャンピングスクワットを行うとよいでしょう。ダイエットを成功させるには筋肉をつけることが必要不可欠なので、負荷はある程度かける必要があります。休憩時間(インターバル)は60秒ほど取りましょう。


これらはあくまで目安なので、当日の体の調子や現状に合わせた回数とセットを行なってください。大事なことは継続することです。

 

3. ジャンピングスクワットの注意点

 

ジャンピングスクワットはスクワットにジャンプを取り入れているので、ジャンプをするときに怪我のリスクが発生します。
着地の際に足をひねってしまうことがあるので、足の裏でしっかりと地面に着地してください。
またジャンピングスクワットは膝にも負荷がかかりやすいトレーニングなので、膝に痛みがある方はジャンピングスクワットを行わないようにしましょう。

ジャンピングスクワットだけではないですが、正しいし姿勢とフォームで行うことでトレーニングの効果というのは発揮されます。怪我のリスクを減らし、安全を確保したうえでジャンピングスクワットを行いましょう。

 

 

4. ジャンピングスクワットはなぜダイエットにも効果があるのか??

 

ジャンピングスクワットに限らず、スクワットというトレーニング方法は「コンパウンド種目」と呼ばれるトレーニングに分類されます。
コンパウンド種目というのは「多関節種目」とも呼ばれており、トレーニングの際に複数の関節を動かすことからそのように呼ばれています。
複数の関節を使用するということは、その関節に関わる筋肉も動かすことになるので、複数の筋肉を同時に鍛えることが可能になるのです。

今回紹介したジャンピングスクワットは膝関節と股関節を使用しています。
そのため、鍛えられる筋肉も大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋となります。
複数の筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量増加にもつながり、それにより代謝量も1箇所の筋肉を鍛えたときより各段に上がります。
つまりジャンピングスクワットなどの多関節種目を行なえば、筋肉量と共に基礎代謝も上がり、脂肪燃焼のペースもより早くなるのでダイエットにも効果があるということになるのです。

 

 

ジャンピングスクワットの効果で筋力アップさせるトレーニング方法とは!?のまとめ

  • 1.ジャンピングスクワットはスクワットがより強化されたトレーニング方法!!
  • 2.腹筋に力を入れることで体幹を鍛えることができ、ダイエットやシェイプアップにも効果あり!!
  • 3.ジャンピングスクワットはジャンプの際にまっすぐ上に思い切り跳び、足の裏でしっかりと着地する!!

ライター後記

今回紹介したジャンピングスクワットは、スクワットの動作と途中まで同じなので、コツがつかみやすいトレーニングです。スクワットの基本動作は他の種類のスクワットの動きの基盤になるので、ジャンピングスクワットの姿勢がうまく覚えられないという人は一度スクワットの動作を確認してみるのも良いと思います。基本や原点に一度帰ってみることは恥ずかしいことではないので、ゆっくりじっくり行なってもらえればと思います。

 

桃野カン詰

もっともーっと高く跳びたーい!!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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