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スプリットスクワットはダイエット効果や姿勢の改善も期待できる!!

スプリットスクワットは、普段目にする両足のスクワットと違い、片足ずつ鍛えていくトレーニング。「片足ずつってどういうこと?それってスクワットと言えるの?」と思う人もいるでしょう。
しかし、スプリットスクワットは今や定番トレーニングになっています。両足で行うスクワットより負荷も高く、姿勢の改善に大事な脊柱起立筋、大殿筋にもしっかりと負荷がかかるのです。姿勢を改善することで腰痛を改善したい人、トレーニングを始めたばかりの人にもぜひ行なってほしいオススメのトレーニングなので覚えてしまいましょう!!
では、スプリットスクワットがどんなトレーニングなのか紹介していきます!!

スプリットスクワットはダイエット効果や姿勢の改善も期待できる!!

1. スプリットスクワットの効果

 

まず、スプリットスクワットは特徴として片足ずつ鍛えていくトレーニングになります。
片足で行うということは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスへの負荷の大きさは通常のスクワットよりも大きくなり、バランスを崩さないように背中にある脊柱起立筋、お腹の筋肉も使う為、効果は相当なもの。
また大殿筋やハムストリングスを鍛えることは下半身のシェイプアップに効果が期待でき、大腿四頭筋という体の中でも大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげることができるので、太りにくい体を作ることも可能なのです。
さらに、姿勢の改善で筋肉を正しく使えるようになることで代謝をあげて痩せやすい体を作ることにもつながるのです。
どうですか?うれしい効果がたくさんあるでしょう??
それでは効果を最大限に出すためにスプリットスクワットの正しいやり方とポイントをみていきましょう!!

 

2. スプリットスクワットの効果を上げるポイント

 

スプリットスクワットは、下半身を鍛えると動作と同時に、トレーニング中のバランスが崩れないようにすることが大事です。トレーニングの効果を上げるためにも必要なポイントとなります。
まずはスプリットスクワットのやり方を見ていきましょう。
今回ご紹介するのはダンベルやバーベルは使用しない、自重でのトレーニング方法です。

 

◆スプリットスクワットのやり方

 

手順①:足を肩幅に開いて胸を少し張り、立ちます。
手順②:片方の足(左右どちらでも構いません)を前に出します。
前後の足の幅は大股1歩分が良いでしょう。
手順③:腰に手を当てて、目線は前を向きます。
手順④:前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで腰を落とします。
この時、後ろに残っている足に体重がかからないようにするため、
腰を落とすと同時に膝を曲げます。
手順⑤:前に出した足の太ももに体重がかかっていることが感じられたらゆっくりと腰を上げます。



この動作を繰り返します。

◆スプリットスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

スプリットスクワット以外のトレーニング全てに共通して言えることなのですが、
トレーニングの効果を最大限に出すために必要なことは重さではなく、正しい姿勢で行う
こと
です。それでは、スプリットスクワットの効果を上げるためのポイントを紹介します。
意識と姿勢のポイントは全部で5つです!!

意識と姿勢のポイント①:腰を上下させるときはお腹に力を入れる!!
意識と姿勢のポイント②:後ろの足に体重が乗らないように後ろ足のかかとを上げる!!
意識と姿勢のポイント③:前に出した足に体重が乗っているかを常に意識する!!
意識と姿勢のポイント④:膝がつま先よりも前に出ないように腰を垂直に下ろす!!
意識と姿勢のポイント⑤:膝の向きは常に前を向くように!!内側には入らないように!!



後ろの足に体重がかかってしまうと似ているようで全く違う種目のトレーニングになってしまうので注意が必要です。

◆スプリットスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸をする」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、

・腰を下ろす際に息を吸う
・腰を上げる際に息を吐く


以上の2つを行なってください。呼吸を止めてしまうと血圧が急に上がってしまい、危険な状態になりかねないので、忘れずに呼吸をしましょう。
呼吸は代謝を上げることにも少なからずつながります。「代謝を上げる=脂肪燃焼率を上げる=ダイエットにつながる」このことを覚えると、きっと呼吸したくなるはず!!


◆スプリットスクワットの効果を上げる頻度と回数

 

スプリットスクワットの回数や頻度の目安を紹介します。
スプリットスクワットは数あるスクワットトレーニングの中でも初心者にも行えるトレーニングです。
また自重で行なえることもあり、回数と頻度の目安は多めに設定してあります。
ここではトレーニングが初めての人と筋肥大目的の人とダイエット目的の人という3つのカテゴリ別に紹介していきますね。


・スプリットスクワットが初めての人、経験が少ない人の場合

スプリットスクワットが初めての方はまずは姿勢とポイントをしっかりとマスターすることから始めていただきたいので、まずは片足15回ずつ×3セット行えることを目標にスプリットスクワットを行なってみてください。15回が難しいなと感じる人は回数を12回程度に減らしていただいても構いません。セット毎の休憩時間は約60秒としてください。
最初は姿勢とポイントをしっかりと守れているかを意識してくださいね。


・筋肥大目的の人の場合

筋肥大の効果を最大限に出すためにはオールアウト(限界まで行える回数)の調整をしていくことが大事です。
自重でオールアウトを調整するのは難しいので、ダンベルやバーベルを持った状態で片足7~12回ずつ×3セット行える重さで行なってみてください。セット毎の休憩時間は約60秒としてください。
バーベルはダンベルと比べて肩回りの筋肉を鍛えられる効果はありますが、バランスが非常に取りにくい方法なので、最初はダンベルを両手に持った方法で行いましょう。


・ダイエット目的の人の場合

ダイエットにもある程度の負荷は必要なので、姿勢とポイントをマスターしたらダンベルを両手に持った状態で片足15回ずつ×3セット行える重さでトレーニングしてみてください。セット毎の休憩時間は約60秒としてください。
もし回数に慣れてきたなと感じたら、重さを上げてみてくださいね。

 

3. スプリットスクワットの注意点

 

スプリットスクワットはとにかくバランスを取ることが大事です。
上半身のバランスが崩れてしまうと、他の部位をトレーニングしてしまうことになりますし、怪我の原因になってしまいます。
また、バーベルを使用する際は、周囲の環境にも注意をして他の人とぶつからないように注意してください。

正しいかつ安全なトレーニングを意識して継続していきましょう!!

 

4. スプリットスクワットで後ろ足に重心をかけるのは間違え!

 

スプリットスクワットは、前に出した足にだけ体重が乗るように行います。
足に体重が乗ってしまうと〝ランジ〟というトレーニングに変わってしまいます。
前に体重を乗せることで、両足で行うスクワットとの差別化を図っているのに、後ろ足にも体重がかかってしまうのは、少しもったいない気がします。
最初は慣れないかもしれませんが、なるべく後ろ足に体重が乗らないようにしましょう。
また、スプリットスクワットの基本姿勢をマスターすればブルガリアンスクワットという種目にも役立ちます!!

 

スプリットスクワットはダイエット効果や姿勢も改善も期待できる!!

  • 1. スプリットスクワットはダイエットだけでなく姿勢の改善にもつながる!!
  • 2. トレーニングが初めての人にはオススメしたいトレーニング!!
  • 3. 片足で行うトレーニングはバランスを崩さないように行うことが大事!!
  • 4. 基本の姿勢をマスターすることで他の片足のトレーニングにも役に立つ!!

ライター後記

スポーツジムでトレーニングをしていると必ずと言っていいほど誰かがやっているスプリットスクワット。下半身の強化に限らず姿勢の改善にまで効果があるのは本当に魅力的なトレーニングで、私も必ずジムに行くときに取り入れている種目です。
年を重ねても健康な足腰でいたいと誰もが思うことですが、それを叶える一端を担っているのはこのスクワットなのではないかと考えます。ぜひやってみてください。

 

桃野カン詰

未来の自分への足腰に筋肉という貯蓄を!!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。人見知りという言葉とは無縁であり、だいたい初めて会った気がしないと言われる。本当はどこかに自分のドッペルゲンガーがいて俺の周りをうろちょろしてるんじゃないかと疑惑を抱いている。黙っているときの顔が怖くて期限が悪いのではないかとささやかれるが、本人はいたって普通でむしろ上機嫌だったりする。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

モテたい?

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