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シシ―スクワットは自重でも太ももに効果あり!自宅で鍛えるやり方とは!?

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シシ―スクワットというスクワットをご存知ですか?知らないという人が多いと思います。シシースクワットはスクワットの中でも特殊なやり方で大腿四頭筋をトレーニングする方法なので、トレーニングに取り入れている人は少ないと言われているほどです。
しかし、シシ―スクワットは自宅で行なえる、しかも太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えるのに特化したトレーニングなのです。体の中でも大きな筋肉と言われている大腿四頭筋を鍛えることで、下半身のシェイプアップやきれいな太ももを目指せます。今回はシシ―スクワットの正しいやり方をご紹介します。

シシ―スクワットは自重でも太ももに効果あり!自宅で鍛えるやり方とは!?

シシ―スクワットは自重でも太ももに効果あり!自宅で鍛えるやり方とは!?

1. シシ―スクワットの効果

 

シシ―スクワットとは上半身を後ろに反らせて、膝を曲げることで太ももの筋肉である大腿四頭筋に大きく負荷をかけるトレーニングです。
また、腰を前に突き出すことで股関節の動きが少なくなるので大殿筋やハムストリングスなどの筋肉への負荷は少なくなります。その分大腿四頭筋に負荷がかかります。さらにシシ―スクワットは体を後ろに反らせることで、バランスを取るためにお腹の筋肉をより使います。

 

 

2. シシ―スクワットの効果を上げるポイント

 

シシ―スクワットは他のスクワットと比べ、やり方や意識のポイントに関して特徴があります。効果を上げるためにやり方や意識のポイントをマスターすることは大事なので、しっかり紹介していきますね。
またシシ―スクワットを初めて行う場合は、必ず周りに手で掴める&動かないものを置いてください。
バランスを崩した際に後ろに転び頭などを打たないようにするためです。トレーニング中はつま先立ちを常に行うため、維持するのが難しいという人はかかとを浮かせるためのものがあると良いでしょう。

 

◆シシ―スクワットのやり方

 

手順①:バランスを崩すと感じた時にとっさに掴める物がある箇所を選んでください。
    転倒による怪我を防止するためです。
手順②:足を肩幅に開き、膝を少し曲げてつま先立ちをします。
手順③:膝から胸がまっすぐ直線を維持しながら膝を曲げていきます。
    膝は地面に下ろすように曲げます。
手順④:大腿四頭筋が伸びていることを感じながら、限界まで曲げて1~2秒その姿勢を維持します。
手順⑤:膝をゆっくり上げていき、軽く曲げた状態まで戻します。



以上の動作を繰り返します。
最初は動かない物や壁に手をついた状態で、どこまで膝を曲げることができるか試してみてください。また、トレーニング方法に慣れるまでは掴まりながら行うことをオススメします。

◆シシ―スクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

意識と姿勢のポイント①:バランスを保つためにお腹に力を入れる!!
意識と姿勢のポイント②:つま先立ちを意識する!!
            慣れるまではかかとと地面に間に挟むものを入れてください。
            かかとを浮くようにするためです。
意識と姿勢のポイント③:膝から胸は常に真っすぐにすることを意識する!!
意識と姿勢のポイント④:太ももに負荷がかかっていることを意識する!!
意識と姿勢のポイント⑤:膝を曲げるときはゆっくり時間をかけて曲げる!!



通常のスクワットとはやり方も意識も違うことがおわかりいただけたと思います。
姿勢としては辛そうに見えますが、しっかりとマスターしてしまえば太ももの筋肉にかなり効果がありますので、行なってみてください!!

◆シシ―スクワットの呼吸方法

 

・膝を曲げる際に息を吸う
・膝を上げていく際に息を吐く


以上の2つをしっかりと行なってください。
息を止めたままトレーニングを行うことは、急激に血圧をあげてしまい危険です。

◆シシ―スクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

シシ―スクワットの効果が出る回数や頻度の目安を紹介します。
ここではトレーニングが初めての人と筋肥大目的の人とダイエット目的の人という3つのカテゴリー別に紹介していきますね。


◇シシ―スクワットが初めてまたは経験が少ないという人の場合

・回数:10回×2~3セット
・重さ:自重
・休憩時間(インターバル):約60秒


最初はシシ―スクワットの姿勢とポイントをマスターするために何も持たない状態で行いましょう。柱や壁に掴まりながらの状態で10回×2~3セット行えることを目標にトレーニングをしましょう。実際に行なってみるとわかるのですが、7回程できつくなってくる人がほとんどです。最初は無理をせず、しっかりとした意識と姿勢で徐々に回数を伸ばしていきましょう。セット毎の休憩時間は60秒としてください。


◇筋肥大目的の場合

・回数:自身の限界回数×2~3セット
・重さ:軽めのダンベル
・休憩時間(インターバル):約120秒


シシ―スクワットは自重で行なってもかなり負荷が高いので、オールアウト(限界まで行える回数)にも差がかなりあります。目安として重りを胸に抱えた状態で行い、1回目に膝を曲げたところまで曲げられなくなったところが現時点でのご自身の限界回数だと思ってください。その限界回数×2~3セット行なってください。またセット毎に限界回数は少なくなっていくと思いますが、それはしっかりとトレーニングができているという証なので、少なくなっても構いません。セット毎の休憩時間は120秒ほどとしてください。


◇ダイエット目的の場合

・回数:15回×3セット
・重さ:自重
・休憩時間(インターバル):約60秒

ダイエットを目的として行う人は回数の目安として自重で行い、15回×3セット行いましょう。ただし、膝を曲げる角度は浅め(45~90度くらい)にしてください。
シシ―スクワットは負荷が高く、筋肥大目的の人と同じくらい限界まで膝を曲げると逆に太ももが太くなってしまう可能性があります。セット毎の休憩委時間は60秒ほどとしましょう。

 

3. シシ―スクワットの注意点

 

シシ―スクワットは膝にかなり負荷がかかるトレーニングのため、膝に痛みがある人は行わないようにしましょう。膝は体を支える大事な部分なので大事してくださいね。
また、転倒防止のために必ず危ないと思ったときに掴める場所や人(補助)を確保してください。
動作の特徴からして後ろに倒れることのほうが多いのです。もし補助なしで行いたい場合は後ろに柔らかいマットなどを敷くようにしましょう。
安全にできる環境を整えることもトレーニングの1つです。

 

 

4. シシ―スクワットはなぜ膝を曲げるスピードに時間をかけるの?

出典:天竜よろず屋

 

シシ―スクワットのポイントとしてゆっくり時間をかけて膝を曲げると紹介しました。
それはなぜなのか??大きな理由として、〝エキセントリック収縮〟という働きが関わっており、トレーニングの効果にも影響を与えるのです。

 

【エキセントリック収縮とは?】

 

エキセントリック収縮とは「伸長性収縮」とも呼ばれています。「伸びるのに収縮って意味がわからない…」という意見はごもっともです。
では収縮という言葉をもう少し簡単に言い替えます。筋肉が収縮しているということは筋肉が力を発揮しているということになります。
つまり、エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは〝筋肉を伸ばすと筋肉が力を発揮される状態〟ということになります。
※その逆、コンセントリックス(短縮性筋収縮)もあります。全ての筋肉の動作にはどちらも同時に起こる現象ですが、エキセントリック収縮の方がより負荷がかかります

今回紹介したシシ―スクワットは、胸から膝をまっすぐにした状態で膝を曲げることで太ももの筋肉は伸びている状態になります。
また同時に筋肉は力が抜けないようにブレーキの役割も果たしているので、ゆっくり行なうことで筋肉への負荷をさらに高くしているのです。

 

シシ―スクワットは自重でも太ももに効果あり!自宅で鍛えるやり方とは!?のまとめ

  • 1. シシ―スクワットは太ももの筋肉(大腿四頭筋)にかなり効果がある!!
  • 2. シシ―スクワットは膝にかる負荷も高いため、膝を痛めている人はNG!!
  • 3. シシ―スクワット初心者は必ず補助をつけて行う!!
  • 4. ダイエット目的の人は膝を曲げる角度は浅めに!!

ライター後記

今回紹介したシシ―スクワットは一見難しそうに見えますが、補助さえあれば家でもできるという利点があります。またかなり負荷も高いですし動作そのものは複雑ではないと思うので、「太ももが気になるけどなかなかジムに通えない…」という人にはオススメです。
自宅でできるトレーニングは自宅で行うに越したことはないですよね。汗をかいてもすぐシャワーを浴びられますし!!ぜひやってみましょう!!

 

桃野カン詰

トレーニングは極力自宅でやりたい派です。

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。人見知りという言葉とは無縁であり、だいたい初めて会った気がしないと言われる。本当はどこかに自分のドッペルゲンガーがいて俺の周りをうろちょろしてるんじゃないかと疑惑を抱いている。黙っているときの顔が怖くて機嫌が悪いのではないかとささやかれるが、本人はいたって普通でむしろ上機嫌だったりする。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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