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バーベルを使って鍛える背筋トレーニング3選!!~広く分厚い背中を目指す~

背筋を鍛えるためには自重トレーニングやマシントレーニングで十分だなんて考えてはいませんか?
バーベルを使ったトレーニングは「なんだか難しそう…」「本格的すぎる」なんて理由でジムでも少し敬遠されがち。
しかしやり方を学べばバーベルトレーニングは初心者でも簡単に行える上、多くのメリットがあります。さらにより高負荷なトレーニングを行うことができるので、一歩上の肉体を作り上げる上では必要不可欠です。
広く厚みのある背中や逆三角形ボディを目指す方も、ダイエットや身体の引き締め目的の方も早速バーベルトレーニングにチャレンジしてみましょう!!

バーベルを使って鍛える背筋トレーニング3選!!~広く分厚い背中を目指す~

1. 背筋を鍛えるためにバーベルを選ぶ理由は?マシンやダンベルとの違いを解説

 

マシントレーニングや懸垂、自重トレーニング、はたまたダンベルetc…。背筋を鍛えるトレーニング方法は様々ありますが、その中でバーベルを使ったトレーニングを選ぶメリットは本当にあるのか?懐疑的ですよね。ではその理由を他のトレーニングと比べながら見ていきましょう。

 

■より高負荷なトレーニングを行うことができる

 

筋肉を大きくする上で負荷をあげることは必要不可欠。
バーベルは両手で持ち上げることが基本となるため、自重やダンベルと比べてもかなり高重量の負荷をかけることができます。

■広い範囲の筋肉を鍛えることができる

 

バーベルのようなフリーウエイトトレーニングでは、マシンのように支えがないため自分で身体のバランスをとりながら行います。そのため背筋のトレーニングひとつとっても様々な筋肉を利用して全身をバランスよく鍛えることができます。

■自由な軌道でトレーニングができる

 

マシントレーニングでは軌道が固定されているためどうしても単一の刺激のみとなってしまいますが、同じ刺激を与え続けると筋肉がその刺激に慣れてしまい効果は薄れていきます。
しかし、バーベルの場合はダンベルほどではありませんが様々な動かし方ができるため、その軌道によって刺激を変えたり、鍛える部位を調節していくことができます。

 

2. 背筋を鍛えるバーベルトレーニング3選!

 

■デッドリフト

デッドリフトはベンチプレス・スクワットと並びBIG3と呼ばれる代表的な種目で、デッドリフトだけでも身体の背面ほぼすべての筋肉トレーニングを網羅することができます。

デッドリフトでは広背筋・僧帽筋をはじめ、背骨を支えている脊柱起立筋や太もも・お尻の筋肉までも鍛えることができます。

背中を大きくする目的だけでなく、全体を効率よく鍛えたい人、身体を引き締めたい人にもオススメ!!
デッドリフトにはやり方がいくつか存在しますが、その中でも一番基本となるノーマルデッドリフトのやり方をご紹介します。。


【―ノーマルデッドリフトのやり方―】

1. 足は肩幅と同じくらいに広げ、バーベルのバーの真ん中に立つ

立つ位置はバーのすぐ近く。足の甲はバーの下にまで来ていて、脛がぎりぎりバーに当たらないくらいまで近づきましょう。

2. 背中は伸ばしたまま上半身を前に倒し膝を曲げ、腕は伸ばしたままバーを掴む

デッドリフトはスタートポジションが重要!!お尻を後ろに突き出すイメージで、バーを掴んだ際にバーの真上にちょうど肩甲骨がくるくらいのポジションが理想です。またバーベルを上げた時に手が膝にぶつからないように両手は足幅より少し広めに開きましょう。

3. 上半身の傾きを維持したまま膝を伸ばす

ここまでの動きをファーストプルと呼びます。この時に腰を動かしてしまうと下半身にかかる負荷が逃げてしまうのでなるべく上半身の傾きは維持!!膝の関節だけを動かすことを意識しましょう。

4. バーが膝くらいの高さまで持ち上がったら今度は上体を起こしていく

上体を起こす動きがセカンドプルにあたります。上体を起こす際も背筋はまっすぐな状態をキープ!!また状態を起こし切った際に背中を反らしてしまうと、腰に負担がかかり痛めてしまう危険があるため気を付けましょう。

5. 身体を起こしきったら今度は持ち上げる時とは逆の動作でバーベルを下ろしていく

下ろす時にも力を抜いていきません。上体を前に傾ける→膝を曲げるという順序をしっかり守るようにしましょう。すぐに脱力してしまうとバーベルを落としてケガにも繋がります


バーベルを持ち上げて下すまでの3~5回を1セットとし、5回×5セットを目安に行います。
負荷の高いトレーニングになるためセット間のインターバルは長めに3分ほどとるようにしましょう。

バーベルが地面と垂直にまっすぐ上に上がっていくように心がけるとイメージが掴みやすいと思います。
また腕の力を使って持ち上げると背中への負荷がかからなくなるので、腕は常にまっすぐな状態を保つように意識しましょう。
正しいフォームで行うことで最大限トレーニング効果を発揮することができます。

■ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングでは主に広背筋・僧帽筋・大円筋を鍛えることが出来ます。
デッドリフトが背面全般を鍛えるのに対し、ベントオーバーローイングは広背筋・僧帽筋によりターゲットを絞ったトレーニングです。
腰への負担が少ない上に広背筋にかけられる負荷はデッドリフト以上!!
背中を広くしたい人にとっては欠かせないトレーニングです。


【―ベントオーバーローイングのやり方―】
1. 足は肩幅と同じくらいに広げ、バーベルのバーの真ん中に立つ

2. バーベルを順手で握り、そのまま立ち上がりバーベルを持ち上げる

デッドリフトのフィニッシュ時と同じ状態をイメージしてください。両腕は肩幅より少し広め、背すじは伸ばして肩をすくめないようにしましょう。

3. 膝を少し曲げ、上半身を前に倒しバーベルをぶら下げる

これがベントオーバーローイングのスタートポジションとなります。
お尻を後ろに突き出す感じで中腰になり、両腕が床に向かってまっすぐ垂直に伸びている状態を意識しましょう。また背すじは曲げずに伸ばした状態のままです。

4. 肩甲骨を寄せるイメージで肘を引き、お腹のあたりまでバーを引き上げる

脇は締めたまま、腕の力ではなく背中の力を使うことを意識!!
持ち上げる際に反動を使わないように上半身を固定した状態を心がけましょう。

5. 引き上げきったら少し静止した後にゆっくりとスタートポジションに戻す

引くだけでなく戻す時の動作も重要なトレーニング効果があります。
またすぐに力を抜いてしまうと腰に負担がかかったり、落としてしまう危険もあるため下ろすときも必ずゆっくりと!!


顔は常に前に向けた状態をキープしましょう。
まずはしっかりとコントロールできる重量で10回×3セットを目安に行います。
慣れて正しいフォームを習得したら、高重量で6-8回×3~4セットと強い負荷のトレーニングを行っていきましょう。
負荷の強い種目のため、しっかりと筋肉を休ませまるためにインターバル3~5分と長めに取るのがオススメ。

■バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグでは主に僧帽筋を鍛えることが出来ます。僧帽筋は首回りから肩にかけて広がっている筋肉で、僧帽筋を鍛えることで首回りを太くしたり、身体に厚みをつけることができます。
また僧帽筋は首や肩の動きをサポートする役割もあるため、僧帽筋を鍛えることで肩こりの解消や猫背などの姿勢改善にも効果アリ!!


【―バーベルシュラッグのやり方―】

1. 足は肩幅と同じくらいに広げ、バーベルのバーの真ん中に立つ

2. バーベルを順手で握り、そのまま立ち上がりバーベルを持ち上げる

これがスタートポジション。腕や肩に力が入り過ぎないようにしましょう。下を向かず顔は正面を見るようにします。

3. 肩を可能な限り高く上げて、上がり切った状態で少し静止する

肩をすくめるイメージで、僧帽筋が収縮することを意識しましょう。肩が上がる動きと一緒にバーベルが少しだけ持ち上がります

4. ゆっくりと肩の力を緩め、バーベルを下ろしていく。


10-12回×3セットを目安に行いましょう。
比較的回数をこなせる種目なのでインターバルは30秒程度と短めに設定することをお勧めします。
とにかく肩を最大限に動かす事を意識しましょう。肩を持ち上げれるほどに僧帽筋は収縮し、下に下げるほど伸ばされます。動かせば動かすほどに僧帽筋が成長していきます。
またバーベルを持ち上げるということは意識せず、肩の動きにバーベルがついてくるイメージです。持ち上げるという意識が強いと腕の力や反動を使ってしまい、僧帽筋への負荷が逃げていきます。

必読!! バーベルで背筋を鍛える際に絶対に注意すべきポイントとは?
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