更新

ピストルスクワットの効果がスゴイ!体幹も鍛えられてバランスが段違いに良くなる!!

test

ピストルスクワットは自重のスクワットを片足で行うトレーニング。ピストルスクワットは太ももにある大腿四頭筋やお尻にある大殿筋だけでなく、バランスを取るために使う体幹を鍛える効果も期待できます。また体幹を鍛えることで、トレーニングをするときにバランスが崩れにくくなる効果もあります。自重での両足スクワットに慣れてしまい回数が増えた人や、トレーニング器具を使う時に姿勢やバランスが崩れてしまう人はぜひピストルスクワットを試してみてください。

ピストルスクワットの効果がスゴイ!体幹も鍛えられてバランスが段違いに良くなる!!

1. ピストルスクワットの効果

 

ピストルスクワットを行うことで主に鍛えられる部位は、太ももにある大腿四頭筋、お尻にある大腿筋です。ピストルスクワットは自重スクワットの中でも負荷がかかるトレーニング方法なので、大腿四頭筋と大殿筋にかなりの効果が期待できます。
また片足で行うことで、上半身でバランスを取る動きも加えられるので、お腹や腰回りの筋肉や体幹を鍛える効果も期待できるでしょう。

例えばダイエットでよく行なうランニングですが、ランニングの姿勢を安定させるためにはお尻の筋肉が必要です。ピストルスクワットを行うことで安定したランニングフォームを手に入れることができます。安定したフォームは体力の消耗や体への負担を軽減してくれますよ。

 

 

2. ピストルスクワットの効果を上げるポイント

 

ピストルスクワットの効果を上げるために必要なことは、〝腰をしっかりと落とす〟ということです。腰をしっかりと落とさずに行うと、本来使われるはずの大殿筋や大腿四頭筋が使われにくくなり、ピストルスクワットの効果が半減してしまいます。

それでは正しいピストルスクワットのやり方を紹介します!!

 

◆ピストルスクワットのやり方

 


手順①:地面が平坦な場所を選び、両足を肩幅に開いて立ちます。
手順②:左右どちらかの足を前に上げて片足立ちになります。
手順③:手を前に伸ばして、膝を曲げて腰を落とします。
    この時、お尻はやや後ろに下げるように意識します。
    お尻がぎりぎり地面につく所まで腰を落としてください。
手順④:太ももとお尻の筋肉を使って立ち上がります。
この動作を繰り返します。


◆ピストルスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

意識と姿勢のポイントは全部で4つです。


意識と姿勢のポイント①:お腹に力を入れて上半身がぶれないように意識!!

意識と姿勢のポイント②:腰をしっかりとして軸足に体重が乗るように意識!!

意識と姿勢のポイント③:目線と胸は前を向き、なるべく猫背にならないようにする!!

意識と姿勢のポイント④:立ち上がる時はお尻から上がるように意識!!



ピストルスクワットで鍛えられているのは伸ばしていない方の足(軸足)です。
立ち上がる時は「軸足の太ももの付け根からお尻にかけて力が入っているか」どうかを確認してください。

◆腰を深く落とせない人のためのピストルスクワットのやり方

 

両足で行うスクワットと違い、片足かつ浮かせた状態で行うスクワットは難しいと感じる方もいることでしょう。しかしそう思ってしまった人にも簡単にピストルスクワットを始められる方法があるのです!!

●柱や動かない支えを使ったピストルスクワット

最初から腰を深く落とせる人もそんなに多くはないです。また深く落とせたとしても立ち上がることが難しい人もいます。そのような人達はまず柱や壁などの動かないものに掴まりながらピストルスクワットを行なってみてください。その状態から徐々に自分で落とせる範囲を伸ばしていきましょう。

●椅子を使ったピストルスクワット

腰を落とす高さが低ければ低いほど負荷はかかるのですが、腰に不安がある人などは椅子を後ろに用意して、片足でそれに座るようにスクワットを行ないましょう。
ただし椅子には座らず、お尻が少しでも椅子に触れたら立ち上がるという動作を繰り返してください。また立ち上がる動作に不安がある人は座った状態から片足を伸ばし立ち上がるという動作を繰り返してみるのも良いでしょう。

◆ピストルスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、

・膝を曲げる際に息を吸う

・元に戻る際に息を吐く


以上の2つを行なってください。最初の姿勢や意識のポイントを覚える際に同時に取り入れると良いです。

◆ピストルスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

今回はピストルスクワットを初めて行う人または経験が少ない人、筋肥大目的の人、ダイエット目的の人の3つのカテゴリーに分けて紹介します。


●ピストルスクワットを初めて行う人または経験が少ない人の場合

・回数:片足5回ずつ2~3セット
・重さ:自重(壁や柱の支えありでも可)
・休憩時間(インターバル):60秒



ピストルスクワットだけでなく、トレーニング全般に言えることですが姿勢はトレーニングの効果を出すためには必要不可欠です。始めたばかりの頃は回数よりも10回の中で姿勢をいかに崩さないか?ということを意識しながら行なってください。
目安として回数を記載しましたが、最初から10回できなくても構いません。回数はいずれ増やせるので、まずは1回を正しいフォームで丁寧に始めてみましょう。


●筋肥大目的の人場合

・回数:片足ずつ限界回数を3~5セット
・重さ:自重またはバーベルプレートをかかえるのも可
・休憩時間(インターバル):120秒



ピストルスクワットは自重スクワットの中でもかなり負荷がかかるトレーニングなので、限界回数を行うと足が震えてしまい、セットを重ねるごとしっかりとした姿勢が維持できなくなる可能性もあります。その時には途中から柱や壁に掴まりながら行うと良いです。なので、壁の近くや周りに掴まれるものを用意しておきましょう。


●ダイエット目的の人の場合

・回数:片足を10回ずつ2~3セット
・重さ:自重(壁や柱の支えありでも可)
・休憩時間(インターバル):60秒



ダイエット目的の人に関してもしっかりと姿勢が維持できているかを確認しながら行うと良いでしょう。回数は初めての人より多く設定していますが、あくまで目安なので難しそうであれば回数を減らしてもOK。

 

3. ピストルスクワットの注意点

ピストルスクワットは片足で行うので、姿勢やバランスを崩しやすくなります。
転倒の危険があるので周りの環境に充分注意をしてください。後ろに転倒する危険がある場合はマットや椅子を用意し、その前で行うと予防になります。
また、軸足にかなりの負荷がかかるので膝に痛みがある人、太ももの肉離れや怪我をしている人は控えてください。

 

4. ピストルスクワットで大殿筋を鍛えるとランニングにも効果がある!?

 

冒頭でピストルスクワットは大殿筋にかなり負荷がかかるので効果も期待できると書きましたが、そもそも大殿筋はどういう時に使われる筋肉なのでしょう??
大殿筋がよく使われるのはランニングの時です。「え?ランニングは足じゃないの?」と思う人もいるでしょう。しかし、ランニングで前に踏みだすときに使っているのは大殿筋で、まっすぐ進むために体幹を安定させているのは中殿筋と呼ばれるお尻の筋肉なのです。
この2つを鍛えることでまず得られる効果として、〝走る時の姿勢がぶれなくなり楽になります〟
よって疲れにくくなり、普段よりランニングの時間や距離が増えます。
つまり脂肪燃焼の時間も増えるというわけですね。

ピストルスクワットを行なうとお尻を鍛えられるだけでなく、ランニングまで楽になるのであればやってみて損はないですよ。

 

 

ピストルスクワットの効果がスゴイ!体幹も鍛えられてバランスが段違いに良くなる!! のまとめ

  • 1. ピストルスクワットは自重のスクワットより負荷がかかる!!
  • 2. 腰を深く下げるとより負荷がかかって効果も出やすくなる!!
  • 3. うまくできない場合は壁や柱、椅子を使おう!!
  • 4. ピストルスクワットは大殿筋を鍛えられるのでランニング時の姿勢にも効果あり!!

ライター後記

スポーツジムで働いていたころ、ジムの利用者に筋力テストと称して片足で立ちあがってもらう動作をしてもらっていたのですが、結構立ち上がれない人が多かったですね。
普段立ち上がる時は両足を使いますし、なかなか日常で行う動作ではないので「最初は腰を下げることよりも立ち上がることに難しさを覚える人のほうが多いのでは?」と思っています。
しかし、続けていけば必ずできるようになりますので安全に気を付けてどんどんチャレンジしてください。

 

桃野カン詰

太ももが太い人はたくましく見えます!!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。人見知りという言葉とは無縁であり、だいたい初めて会った気がしないと言われる。本当はどこかに自分のドッペルゲンガーがいて俺の周りをうろちょろしてるんじゃないかと疑惑を抱いている。黙っているときの顔が怖くて機嫌が悪いのではないかとささやかれるが、本人はいたって普通でむしろ上機嫌だったりする。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

test

モテたい?

この記事をシェアしてくれまへんか?

RELATED POSTS / 関連記事