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自宅で鍛えられる!背筋トレーニングメニュー【猫背やポッコリお腹を解消しよう!】

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自宅で腕立て伏せや腹筋をしっかりやっているけど、「いまいち身体が引き締まらない…」と感じていませんか?それは背筋のトレーニングがおろそかになっているからかもしれないですよ!
背中は自分では中々見られない部分なので、つい後回しにしてしまいがちですが、背筋を鍛えるメリットは多くあり、理想の体型のためには背筋トレーニングは欠かせません。
しかし効いている実感が沸きにくい部位なので「自宅じゃ鍛えるのは難しい…」なんて考えている人も多いかと思いますが、そんなことはありません!自宅でも簡単にできる背筋を鍛える方法もたくさんあります。
今回はそんな自宅でできる背筋のトレーニングをご紹介。早速今日からトレーニングを始めてみましょう。

自宅で鍛えられる!背筋トレーニングメニュー【猫背やポッコリお腹を解消しよう!】

1. 背筋を鍛える効果とは?

 

実際に背筋を鍛える…その前になんのため背筋を鍛えるのか?背筋を鍛える意味はあるの?と疑問に思っている方もいるはず。しかし背筋は体を引き締めたりする上で縁の下の力持ち的な存在なのです。背筋を鍛えることでたくさんの良い効果が期待できますよ。

 

◆基礎代謝が上がる

 

実は背筋は身体の中で最も広い面積を持つ筋肉。
そのため背筋の筋肉量を増やすことで手っ取り早く基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高くなることでエネルギー消費が増え、脂肪が燃えやすく太りにくい身体になります

◆姿勢が良くなる

 

長時間のスマホや、デスクワークの人は癖でついつい姿勢が悪くなってはいませんか?
背筋を鍛えると、上半身が背中から引っ張られるため、胸を張るようなビシッとした良い姿勢を保つことができ、ひいては猫背の改善にも繋がります
すらっとまっすぐ伸びた姿勢は周囲にも好印象。積極的に鍛えていきたいですね。

◆お腹をへこませさよならメタボ!

 

お腹をへこませたくてひたすら腹筋をやっているけどイマイチ成果が…という人は背筋を鍛えることで効果に期待できます。
ぽっこりしたお腹は脂肪だけでなく丸まった姿勢も原因の一つ。
背筋を鍛えるとウエストの引き締め効果だけでなく、背筋が伸びることでお腹側が引っ張られるため、ぽっこりお腹を防ぐことにも繋がります。
お腹をへこますには腹筋だけでなく背筋もバランスよく鍛えることが大切です。

◆男らしい背中になれる!

 

大きくて分厚い背中は頼もしさを感じさせる象徴です。
背筋の中でも広背筋・僧帽筋を鍛えていくと、大きく厚い背中を手に入れることができます。逆三角形ボディも夢じゃない!背筋を鍛えて頼れる男を演出していきましょう。

◆肩こりや腰痛予防

 

肩こりやは猫背や姿勢の悪さも原因の一つ。
良い姿勢を保つことで血行が良くなり肩こりの解消につながります。
また背筋のトレーニングで体幹を鍛えることで腰回りを支える筋肉が強くなり、腰痛の予防や身体のパフォーマンス向上にも効果があります。

 

2. 自宅でも鍛えられる!!背筋トレーニング2選

背筋の効果が分かったところで次は今すぐにでも始められる自宅での背筋トレーニング方法を2種類ご紹介します!
自宅でこちらを読んでいる方は画面の前で早速チャレンジしてみてください。

 

①バックエクステンション

 



道具を使わない背筋のトレーニングで最も有名なのがこちら。
背筋の筋トレといえばこれを想像する人が多いと思います。寝転がれるスペースがあればOK!
やり方もとてもシンプルです。

―やり方―
1. うつぶせに寝転がり、両手を頭の横(耳のあたり)に添える
2. ゆっくりと身体を反らして首→胸→腰と床から離していく
3. 身体反り上がった状態で2秒程度キープする
4. ゆっくりと身体をまっすぐに戻していく
5. 2~4を繰り返す

身体を反らす時に息を吸い、戻すときに息を吐くのがポイント。最初は10回×3セットから始め、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしていきましょう。


バックエクステンションでは脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。
脊柱起立筋は背骨を支えている内側の筋肉の総称で、脊柱起立筋鍛えることで姿勢の改善や腰痛予防に繋がります。
「とりあえず背筋を鍛えたい…」という初心者向け。まずバックエクステンションからやってみましょう。

②リバースプランク

 



体幹を鍛える有名な自重トレーニングにプランクと呼ばれるものがありますが、少し工夫加えることでより背筋に効かすことができます。それがこちらのリバースプランクです。

―やり方―
1. 足を伸ばした状態で床に座る
2. 腕を肩幅程度に開き、上体を少し倒し腕で支える体制をつくる
3. お尻を上げて、首から足までが一直線になるようにする。
4. その状態を30秒~1分程度キープする


ここまでが1セットです。30秒程度のインターバルをつくり3セット程度行います。
簡単そうに見えて結構辛いこちらのリバースプランク。最初のうちは20~30秒×3セットを目標に、慣れてきたらキープする時間を増やしていきましょう。
また負荷を上げる方法として片足を上に上げて行うワンレッグ・リバースプランクなどもあります。


リバースプランクでは脊柱起立筋だけでなく広背筋も鍛えることができます。広背筋を鍛えると背中のサイズアップ、つまり広い背中を手に入れることが可能に!さらに広背筋は最も面積の広い筋肉の部位なので、広背筋を鍛えることは基礎代謝の向上にも繋がります。

 

3. 一歩上の背中へ!! 自宅で道具を使った背筋トレーニング

 

特別な器具を使わなくとも背筋を鍛えていくことはできますが、市販のトレーニング用品や自宅にあるものを使うことでより効果的・効率的に背筋を鍛えることができます。そんな便利なアイテムをご紹介します。

 

■ダンベル

 

筋トレの定番アイテムといえばダンベルですが、家にダンベルがあればジムに通わずとも自宅で本格的な背筋トレーニングが可能になります。
ダンベルは負荷の調整もしやすく、可動域が広く取れるためよりきめ細かく背筋を鍛えることができます。背中を広く厚くしたい方はダンベルを使ってみましょう。

■チューブ

 

自宅で使えるトレーニング器具としてもう一つ有名なのがトレーニングチューブやフィットネスチューブなど呼ばれるトレーニング用のゴムチューブ。
スペースも取らず価格も安いものだと1000円程度と安価な上、ダンベルなどと比べてケガのリスクも少ないので気軽に試すことができます。

■タオル

 

ダンベルもチューブも買いに行くのが面倒だ!という人はタオルを使ってトレーニングを行うこともできます。基本的にはチューブの代用といった使い方ができ、タオルを左右に引っ張る力で負荷を調整できます。汗をかいてもすぐに拭けるので一石二鳥ですね。

■バランスボール

 

ダイエットや健康器具として有名なバランスボール。座っているだけでもインナーマッスルを鍛える効果がありますが、バランスボールをトレーニングに用いることでより効果的に背筋を鍛えることができます。最初にご紹介したバックエクステンションをバランスボールに寝そべった状態で行うだけでも効果はバツグンです!

 

4. 自宅で背筋を鍛えるメリット&デメリット

 

自宅でトレーニングを行うメリット&デメリット
このように自宅でもしっかりと背筋を鍛えることはできます。「それならジムなんて必要ないじゃん!」なんて思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし自宅でトレーニングを行う場合の注意点やデメリットも存在します。
メリット・デメリットを明確にすることで何のためにトレーニングを行うのか、という目的意識をハッキリさせることができますよ。

 

【自宅で背筋トレーニングを行うメリット】

 

・時間を選ばない
・お金がかからない
・周囲を気にせずトレーニングできる



自分の家で行うわけですから、何にも縛られずにトレーニングを行うことができます。

「ジムに通う時間が無い」
「ジムに来たけど混んでて目当てのトレーニングができない」

なんていう心配はありません。また道具を使わないトレーニングであればお金もほとんどかかりません。好きな時に、好きなようにトレーニングができる。それが自宅でトレーニングを行う最大のメリットです。

▼自宅で背筋トレーニングを行うデメリット

 

・誘惑が多い

自由すぎるのは人によって妨げになってしまう場合も。トレーニングの合間についついスマホに手を伸ばし気付けば1時間経っている…なんてことが起きてしまったり、「今日は疲れてるからいいや」とサボってそのままやらなくなってしまうパターンも…。
筋トレは継続して行ってこそ効果があります。誘惑に負けず気張っていきましょう。


・間違ったトレーニング方法では効果が出ない場合もある

ジムではトレーナーに正しいフォームかどうかを見てもらえますし、目標に合わせてトレーニング内容を相談することもできます。
しかし、自宅で行う場合は基本的には1人でトレーニングを行うことになるため、間違ったフォームや目的とは違うトレーニングを行ってしまっている場合、継続してトレーニングをしていても思ったような効果が得られない可能性があります。

・かけられる負荷に限界がある

身体を引き締め目的やダイエット目的の場合は自宅でのトレーニングも十分に効果を得られることができますが、広背筋や僧帽筋をひたすら鍛えてより広く厚みのある背中を手に入れたい!鬼の背中を手に入れたい!という場合は、どうしても自宅でのトレーニングではいずれ限界が来てしまうかもしれません。また、自宅での無理なトレーニングはケガにつながる危険があります。
ジムではマシンを使用したり、トレーナーに補助をしてもらって自分の限界の負荷まで挑戦することができます。


とはいえ始めてみることが大切。まず自宅でトレーニングをやってみて、そこからトレーニング用品の購入やジム通いの検討など目標に合わせてトレーニングしていきましょう。

 

自宅で鍛えられる!背筋トレーニングメニュー【猫背やポッコリお腹を解消しよう!】のまとめ

  • 1. 自宅で背筋を鍛えて引き締まった身体に!!
  • 2. 今すぐに背筋トレーニングを始めよう!!
  • 3. 道具を使って自宅で本格的なトレーニングも!!

ライター後記

腕立て伏せや腹筋・スクワットなどをやっていても背筋は忘れられがち。かくいう自分もそうでしたが、背筋を鍛えてもともと腰痛持ちだったのが改善していきました。
背筋を鍛えることは身体全体のパフォーマンス向上にも繋がります。健やかな生活には背筋は欠かせないのです。

 

ヨシロウ

夜寝る前にリバースプランク!!

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。

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