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ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

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ワイドスクワットは、普段目にするスクワットよりも足幅を大きくとるスクワットになります。また自重トレーニングで行う場合、難しい姿勢や、やり方ではないので、トレーニングが初めてという方でもコツをつかみやすいのが特徴的。
また、ワイドスクワットは複数の下半身の筋肉を鍛えるので、効果的に下半身の筋肉をつけることができ、「太りにくい体作り=ダイエット」にも適しています。
「最近少し太ってきたかもしれない」と感じているならば、ぜひトライしてみましょう!!

ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

1. ワイドスクワットの効果

 

ワイドスクワットも普通のスクワットと同様に、ハムストリングス、股関節周り、太ももの筋肉である大腿筋に効果があります。

通常のスクワットとの違いとして挙げられるのは、太ももの内側にある内転筋に効果があるということです。

しかも大腿四頭筋や大殿筋、内転筋といった体の中でも大きい筋肉を鍛えることができるので、ワイドスクワットはダイエットや筋量アップ、太ももの改善、スポーツにおけるぶれない体を作るのにはもってこいのトレーニングになるのです。
ダイエットをしている方、美脚を目指したい女性の方、スポーツに燃えている方、足腰を健康にしたいという方にもオススメ。

 

 

2. ワイドスクワットの効果を上げるポイント

 

ワイドトスクワットだけではありませんが、スクワットにおいて姿勢は本当に大事です。
姿勢が少し崩れてしまったままトレーニングをつづけてしまうと、違う筋肉に効果がでてしまったり、本来痩せてほしいと思っていた部分に効果が薄かったり、なにより怪我のもとになりますので、これからもどのトレーニング記事でも正しい姿勢に関しては書いていきますね。

 

◆ワイドスクワットのやり方

 

それでは、ワイドスクワットのトレーニングの手順から紹介していきます。
今回紹介するのは自重でワイドスクワットを行った際の手順になります。まずは自重での方法に慣れていただいてからダンベルなどで負荷をかけていくことがベストです。
それではまず、ワイドスクワットの正しいやり方から紹介していきますね。


手順①:肩幅よりも広く両足を広げます。
手順②:両足のつまさきを外側に向けて、目線は前を向き、胸を張って背筋を伸ばした状態にします。この時両腕は45度くらいにあげ、少し手を握っておくとよいでしょう。
手順③:足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とします。
手順④:太ももが地面と平行になるまで落としたら立ち上がります。この時、太ももの内側に力が入っていれば内側筋を使っていることになります。


以上を繰り返していきます。

◆ワイドスクワットのポイントは〝意識〟と〝姿勢〟

 

効果をしっかりと最大化させるには意識と姿勢が大事になります。ポイントは全部で4つ!!


意識と姿勢のポイント①:膝の向きはつま先と同じ外側に向いていることを意識!!
意識と姿勢のポイント②:胸を張り腰を丸めず、お尻から上に上がっていくように意識!!
意識と姿勢のポイント③:腰を落としすぎて膝がつまさきより前に出ないように!!
意識と姿勢のポイント④:目線を前に向ける!!



膝の向きが内側に向いたまま立ち上がろうとすると太ももの内側筋群に力を入れることが難しくなり、効果が薄れてしまいます。またこれは間違ったトレーニング方法になりますので故障の原因にもなるので、トレーニング中は常に膝とつま先の向きはチェックしてくださいね!!

◆ワイドスクワットの呼吸方法

 

呼吸に関しては、慣れるまでは呼吸をするということだけ意識できれば良いと思います。
ワイドスクワットの場合、

・腰を落とす際に息を吸う
・立ち上がる際に息を吐く


という方法になりますが、慣れるまでは呼吸することだけ忘れないようにしましょう。

◆ワイドスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

トレーニングが初めてもしくは久しぶりな方はいきなり、ダンベルなどで負荷をかけて回数やセット数を多くやると故障の原因になります。
まずは15回前後を目標にゆっくり行い、フォームや意識を体に覚えさせてください。
その時にどこに力が入っているかを確認できるとなお良しです。


・筋肥大目的の場合

筋肥大を目指したい人はある程度慣れてきた段階でダンベルを持ち、オールアウト(次はもう立ち上がれないという程度の回数)できる回数を行えると良いでしょう。
オールアウトが希望の場合、バーベルを持ったワイドスクワットのほうが効果が出やすいですが、正しい姿勢が出来ていないと〝バーベルにバランスを取られ怪我の原因〟になりますので、何回もうるさいようですが、姿勢や方法はしっかりとマスターしてから取り組んでください。


・ダイエット目的の場合

ダイエットとはいえ、ある程度の負荷は必要です。

15回を目安に行なっていき、まだまだ余裕だなと感じるのであればダンベルで負荷をかけ、15回程できる回数を行うと良いでしょう。

筋肥大もダイエットも3~4セット行いましょう。
休憩時間(インターバル)は60秒ほどで行なってみてください。
重さや回数、頻度は個人差がありますので無理のない継続したトレーニング方法をオススメします。

 

3. ワイドスクワットの注意点

トレーニングのポイントにも書きましたが、とにかく姿勢を大事にしてください。
ワイドスクワットに関していえば、膝の向き、目線の向き、腰が丸まっていないかが挙げられますね。
繰り返しになりますが、怪我をしてしまってはダイエットや筋肥大どころではないのであえて書いています。
また、ワイドスクワットはトレーニングが初めての方でも気軽に行えるトレーニングですし、自重トレーニングであれば家でも可能です。
ただし、足幅を広げるので周囲の環境には気を配るようにしてくださいね。

 

 

4. ワイドスクワットが出来ない!「股関節が固く、膝が内側に向いてしまう方へ」

 

このワイドスクワットの効果を出すには股関節周りの柔らかさも重要になってきます。

トレーニングを行なってみて、どうしても膝が内側に向いてしまうという方は、股関節のストレッチをトレーニングの前後に行なってみてください。
ストレッチの方法は以下になります。

 

 

椅子を使用したストレッチ方法

 

股関節の柔軟は腰痛にも効果があり、体が柔らかくなることでトレーニングの効果も出やすくなります。
また、椅子を使用したストレッチはデスクワークで仕事をしている方にもできるものなので、ぜひ仕事の合間に取り入れてみてください。

 

ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

  • 1. ワイドスクワットは太ももの内側にある内転筋も鍛えることができる!!
  • 2. ワイドスクワットは複数の筋肉を同時に鍛えることができる!!
  • 3. ワイドスクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるのでダイエットにも効果あり!
  • 4. 股関節が固い人は股関節のストレッチも一緒にやると効果的

ライター後記

ジーパンやスーツを着ると見たくなくても見えてしまう太ももの内側のたるみ。
椅子に座ったりするとなおさら「うわ…なんだこの太もも」と思ってしまった人も少なくないはず。下半身の筋肉は生きていくうえで一番大事にしないといけないところですから、今更遅いよと思ってしまっていた人もこれを見て少しずつでも構わないので未来の自分の健康を守ってほしいなと思いながら書きました。

 

桃野カン詰

男らしい太ももは着こなしが良く見えますよ!!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。人見知りという言葉とは無縁であり、だいたい初めて会った気がしないと言われる。本当はどこかに自分のドッペルゲンガーがいて俺の周りをうろちょろしてるんじゃないかと疑惑を抱いている。黙っているときの顔が怖くて機嫌が悪いのではないかとささやかれるが、本人はいたって普通でむしろ上機嫌だったりする。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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