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腹筋ローラーを使いこなすコツは段階を踏むこと!少ない時間で腹筋を割りたい人は必見!!

腹筋を割りたい男子にオススメ!時間もかけずに大きな負荷をかけられる腹筋ローラー。1000円前後と安く購入できるほどの、圧倒的コストパフォーマンスを発揮するので、筋トレマニアの間で重宝される器具です。しかし、この使い方が意外にも難しいのです。初めて使うときに「どう動かしていいか分からない」「こんなのできるはずがない」と困惑する人も少なくありません。ただコツを押さえて、ステップを踏んで練習していけば、確実な成果を得られます。腹筋ローラーを上手に使いこなし、メタボ気味のお腹とさようならしましょう。

腹筋ローラーを使いこなすコツは段階を踏むこと!少ない時間で腹筋を割りたい人は必見!!

1.腹筋ローラーとは?

おもちゃの様に見えて実はかなりハードなトレーニング器具

 

腹筋ローラーは車輪の真ん中から左右に、両手で握るためのバーが伸びています。三輪車の補助タイヤの真ん中に棒を突き刺したようなものをイメージしてください。バーを両手で持って地面を上で動かすと、車輪だけが回るという単純な仕組みの器具です。
ぱっと見おもちゃの様にも思えますが、これが本当にキツイ筋トレ器具なのです(笑)。

 

一般的には腹筋ローラーですが、「アブローラー」「シェイプアップローラー」などとも呼ばれています。

 

2.腹筋ローラーの効果

腹筋に効率よく負荷を掛けることが出来る!

 

冒頭でもご紹介しましたが、腹筋ローラーは【腹筋】を鍛えるのに有効です。 一口に腹筋といっても、腹筋上部や腹筋下部、さらに細かくに分けられます。

 

腹筋上部を鍛えるクランチ、腹筋下部を鍛えるレッグレイズなど、通常はそれぞれの部位を鍛えるために、別々のトレーニングが必要になります。

 

しかし、腹筋ローラーは、腹筋上部と下部の両方を同時に鍛えられるのです。
さらに、腹筋にかかる負荷も強いので、少ない回数でOK。時間が限られている人や面倒臭がり屋な人に、ピッタリなトレーニングですよ。

 

3.腹筋ローラーを使いこなすコツ

ポイントを抑えておけば実はそんなに難しくないのです!!

 

この腹筋ローラー、ある程度の腹筋がないとうまく使えずに挫折してしまう人が多いのです。割れた腹筋を手に入れるためには、継続が重要になります。ここでは腹筋ローラーを継続して行えるよう“コツ”についてご紹介します。

 

◎腕や肩の力を使わない

腹筋ローラーでのトレーニングでは腕や肩の力を使ってはいけません
腹筋のみに負荷がかかるように意識しましょう。
手や肩に力が入りやすいタイミングは、前方に伸ばした腹筋ローラーを、後ろに戻す時です。
初心者の方は、まず腕の力を必要としない距離を見極めてトレーニングしましょう。

 

◎視線はヘソに向ける

 

動作中はヘソに視線を向けることがポイント
この目的は腰を痛めるのを防ぐためです。
初心者はどうしても背中が反りがちに。この状態でトレーニングすると、腰に負担がかかってしまうのです。
視線をヘソに向けることで、腰に負担のかかからない猫背の状態を作れます。

 

◎ローラーを真下に押し付ける感覚

 

「ローラーをどうやって動かしていいかわからない」というのも、非常に多いです。
その場合は、ローラーを真下に押し付けるように意識してみましょう。
自然と腹筋に力が入り、腹筋ローラーを前後に動かしやすくなります。

 

◎徐々に徐々に距離を伸ばす

 

始めのうちは距離を欲張らず、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
始めからアスリートやボディビルダーのような距離を伸ばせる訳はありません。
成果を実感しながら、徐々に伸ばしていくのが継続のコツです。

 

◎負荷を逃さない

 

動作の最中は常に腹筋に力が入っているか?を意識しましょう。
腹筋ローラーを伸ばしきっている状態は、見かけに反して腹筋には力があまり入っていません。
また、腹筋ローラーを後ろに戻すときも、戻しすぎには注意しましょう。
戻し過ぎてしまうと、腹筋に負荷がかかりません。

 

4.腹筋ローラーの立ちコロができるまでのステップ

ステップをしっかりと踏んでいきましょう!

 

いきなり立った状態から腹筋ローラーをできる人は少ないです。
ただし、ステップを踏んでトレーニングを積めば、いつか必ずできるようになります。
初心者が立ちコロができるまでのステップをご紹介しますね。

 

レベル1:膝コロで浅く/深く

 

膝をつけた状態から、腹筋ローラーの動作を行います。
腹筋にかかる負担が軽くなるので、腹筋がまだ弱い方や感覚を掴みたい方に最適です。

 

腹筋ローラーを動かす距離は、まず浅く、徐々に深く伸ばしていきましょう。

 

レベル2:壁コロで徐々に距離を伸ばす

 

膝コロで10回以上深く腹筋ローラーを動かせるようになったら、次のステップです。
立った状態から、腹筋ローラーを動かします。
膝コロと比べて、距離を調整する難易度が高くなるため、“壁”を利用します。

 

壁をストッパーとして利用することで、怪我のリスクを軽減できます。
徐々に距離を取れるように負荷を調整し、立ちコロができるまで腹筋を鍛え上げましょう。

 

レベル3:立ちコロで浅く/深く

 

壁コロで負荷に慣れてきたら、いよいよ立ちコロです。
いままでの成果を活かして、腹筋ローラーを上下に動かしていきましょう。
三ヶ月もやれば、腹筋に大きな変化が起きるはずです。

 

5.腰を痛めたら腹筋ローラーを休止しよう

絶対にかばってトレーニングを続けないようにしましょう!

 

腹筋ローラーを使用して、一番怖いのは腰の怪我です。
腰に痛みを感じたら腹筋ローラーの使用をしばらく禁止しましょう。

 

腰を痛める原因は正しいフォームが取れていない事や、無理な負荷のかけ方など様々な要因が考えられます。
また腰の痛みが消えトレーニンーグ再開する時は、強度をワンランク下げるように調整して正しいフォームを今一度意識してください。

 

 

難しい!?腹筋ローラーを上手に使いこなすコツとは?のまとめ

  • 1.腹筋ローラーはコスパ抜群
  • 2.コツを押さえて継続させよう!
  • 3.ステップを踏みながら成長しよう

ライター後記

腹筋ローラーは短時間で最大の成果に繋がるところが良いですね。一度トレー二ングをしたら、2日間は筋肉痛に襲われるので、毎日はできませんのであしからず(笑)。安く購入でき、かつ、大きな成果を得られるので非常に重宝できるアイテムですよ。

モテたい?

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