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腹筋を最短で割る!! 確実に4週間でコミットさせます!

とにかく腹筋を早く割たい人は必見!「実は脱いだら腹筋すごいんです!」そんな男性はやはりモテますよね。誰だってタプタプのお腹よりは引き締まった腹筋の方が「いいな〜」「すごいな~」と思います!そう、割れた腹筋はモテ要素のひとつなのです!今回は夏目前につき、最短で腹筋を割る方法をご紹介します。めざせ割れた腹筋!

腹筋を最短で割る!! 確実に4週間でコミットさせます!

1. 腹筋を最短で割る方法とは?

筋肉を鍛えるだけでは見た目に見えてこないのです!

 

割れた腹筋を手に入れる為には、大きく2つの事が重要になります。

 

①体脂肪率を10-15%まで落とす

 

そもそも人間は体の構造上、腹筋は割れているのです。つまり、単純に体脂肪率を落とせば腹筋は浮き出てきます!
割れた腹筋を手に入れるには、腹筋を鍛え体脂肪率は落とすことが重要ポイントです!
お腹の脂肪を落とさない限り割れた腹筋は目に見えないのです!!

ただし、体脂肪率を落とすだけでは腹筋は割れません。「体脂肪率が低く痩せている人が全員腹筋が割れてる?」と考えたら、そんな事はないですよね。全く鍛えていないガリガリな人に十分な筋肉量はないですから…。

②筋肉の筋肥大を狙うトレーニング

 

ただやみくもに筋トレをして、体脂肪を落とすだけでは駄目です!
割るために筋肉の肥大化を(大きく)させるようなトレーニングをするのがポイント。
その為には、筋肉に適切な刺激を与えましょう!!

【筋肉を肥大化させる重要な方法】

 

★負荷をかけて追い込んだ筋力トレーニング

★インターバルを短くする高強度トレーニング

★良質なタンパク質を摂る

その他にも、加圧トレーニングや筋膜を直接電気で刺激するのも効果的です。

 

2. なぜあなたの腹筋は割れないのか?

どんなに腹筋をこなしても割れない理由は…

 

せっかく始めた腹筋。しかし、「結果がついてこない…」そんな人には以下の原因が考えられます。

 

▼腹筋のトレーニングメニューが単調

 

”腹筋”と言うと胴の真ん中の少し硬い所、と思われがちですが実は筋肉の仕組みは複雑です。
腹壁(ふくへき)は腹直筋、腹直筋の側の内腹斜筋と外腹斜筋、内腹斜筋の下層にある腹雑筋から出来ています。腹筋を割る為にはそれぞれの筋肉の成長を活発にさせなければいけません!
メニューが単調にならないように、広範囲のトレーニングを取り入れてください。

▼皮下脂肪が多い

 

腹筋周りに皮下脂肪が多過ぎると、どれだけ腹筋を頑張って鍛えても腹筋は見えてはきません!
体脂肪率と共に皮下脂肪も減らす為に、食事もしっかり見直しましょう!

しかし、筋肉に必要なタンパク質だけに偏らせず、筋肉の回復に必要な栄養素をバランスよく摂ることを心掛けて下さい。

▼腹圧が均等にかかっていない

 

トレーニングにより体の脂肪も減ってくれば自然と腹筋は割れていきます。
しかし、重心のバランスが悪いと腹圧が均等にかからず割れない事もあるのです。
簡単に言えば雑なトレーニングによってしっかり負荷を掛けられていなければ無意味ということ。

 

3. 腹筋を最短で割る効果的なトレーニングとは?

自重トレーニングで割るならメニューと負荷のかけ方が重要に!!

 

腹筋は定期的にしっかりと鍛えて、「限界!」というまで負荷をかけてやりましょう。
この「限界!」というのがポイントです。

 

★クランチ

 

1.ヒザを立てた状態で仰向けになります。両手は耳の後ろに。

2.片足ずつ足を持ち上げて膝が90度になるように持ってきます。この時に足の力で持ち上げるのではなく腹筋を使います。お腹の力で足を支えてキープ。

3.この状態で頭から上半身の順で起こし丸まります。
ポイントは、起きる時に〝息を吐きながらお腹を締めて腹筋を使う〟ようにしましょう!


4.上半身から頭の順で倒して2のポジションに戻ります。

★レッグアップリフト

 

クランチが楽勝に出来て余裕な人は負荷の高いトレーニングを!


1.床に仰向けに寝ます。両手は体の横に置きます。

2.両足を持ち上げて天井に向けます。

3.腹筋を使い上半身を持ち上げ、足は天井の方向に高く引き上げます。

4.ゆっくり下ろして2のポジションに。


★フロントブリッジ

 

腹筋をとにかく早く割りたい!!と言う場合は体幹トレーニングをプラスするのが効果的
フロントブリッジは簡単そうに見えますが、かなり負荷の高いトレーニングになります。初心者の人はこのメニューをこなせるようになるのを目標にしましょう。


1.うつ伏せになります。肩の位置の真下に肘がくるようにします。

2.お腹とお尻に同時に力を入れて平行に体をキープ。お尻が出たり、腰が反らないよう注意します。

3.腹筋を意識して呼吸しながら10秒キープ。これを3セット繰り返します。


★レッグレイズ

 

レッグレイズは腹筋だけではなく腸腰筋という筋肉も鍛える事が目的。姿勢の改善や股関節周りの筋肉強化に効果があります。
また、負荷は自分の足のみですからケガをしにくく、クランチでは首や肩が痛い、といいう人はレッグレイズがオススメです。


1.仰向けに横になります。手は体の横に付けます。

2.膝は伸ばしたままの状態から、足が体に対して垂直になるまで持ち上げます。この時下腹を中心とした筋肉の力で足を持ち上げるようイメージしましょう。

3.ゆっくり足を下ろし、床から10cmくらい手前で止める。

4.再び足を90度まで持ち上げて、ゆっくり下ろします。これを1セット15〜20回、2〜3セット行いましょう。



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4. 最短で筋肉を割るには欠かせない食事

体脂肪率を落としつつ筋肉量を増やすメニューを意識して!

 

何度も言ってきましたが、腹筋を割る為にまずは体脂肪率を減らすこと!その為にも食事はとても大切になってきます。鍛えるなら高タンパク質、低炭水化物の食事にしましょう。

 

◆良質のタンパク質を摂る

 

タンパク質には食欲を抑える効果があります。1日の目標カロリー内で出来るだけタンパク質を摂りましょう。

◆糖質は控える!

 

白米は腹筋を割りたいなら控えるのが◎もちろんパンやパスタもNGです。
しかし、人間は白米やパンなど炭水化物を摂らないとパワーが出ないものです。我慢できずに食べるなら「朝食に白米を食べる」など工夫を。
他には糖質を根菜類やブルーベリーなどから摂取するようにしましょう。サツマイモ、ジャガイモ、里芋、カボチャ、人参、レンコンなどがオススメ。

◆良質な脂質

 

脂質はホルモンの合成に必要なので体脂肪率を落としている時でも摂るべき。
ココナッツオイル、パーム核油、放牧牛の牛脂、アボカドオイル、亜麻仁油など。
亜麻仁油は熱に弱いのでサラダにかけたりすると◎

◆禁酒

 

栄養素は少ないので割れるまでは最低でも諦めてください!

◆カフェインはOK!

 

お腹が空いている時はカフェインを摂るとストレスホルモンが脂肪細胞を刺激して、嬉しいことにお腹周りの燃えにくい脂肪を減らしてくれます。短期決戦で割れた腹筋を手に入れる場合は、コーヒーや緑茶でごまかしつつ、代謝アップしましょう。

◆緑黄色野菜を積極的に!

 

摂取カロリーを減らすとビタミンやミネラルが不足しがちです。栄養素が足りないと体は食欲を増進させてしまうので、緑黄色野菜もたんぱく質同様、積極的に食べましょう。

 

腹筋を最短で割る!! 確実に4週間でコミットさせます!

  • 1. 腹筋を割るためにはまずは体脂肪率を落とすこと!
  • 2. 毎日の食事を見直して改善してみること!
  • 3. コツコツとトレーニングすること!

ライター後記

最近では女性も腹筋を鍛えるためにトレーニングしています。実は私も毎日筋トレはしています。やはり年齢と共に代謝は落ちますし、余分な脂肪はいりません!引き締まった筋肉は男性も女性もとても魅力的ですよね。腹筋を割るためにはお腹の脂肪を落とすことがまずは目標です。
毎日の食事を見直して改善してみると意外と体脂肪は落ちるかもしれませんよ!?

 

AI

割るなら体脂肪率を意識して!!

ハワイ、サーフィン、海
宝物:家族 2人の娘と旦那さま♡
いつもキラキラ笑顔で毎日を過ごすのが目標。お役に立つ情報を提供したいと思います!

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