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PFCバランスで本気の肉体改造!食事から徹底管理しよう!

気づけばもう春ですね。体の露出が増える夏が近づき、「冬太り」でだらしなくなった体を何とか引き締めたい!理想の肉体を手に入れたい!とトレーニングを始める方も多いと思います。しかし、肉体改造するには食事にも必ず気をつけなければいけません。1日に摂取する栄養素を理想の「PFCバランス」に整えることで、トレーニングの効果を最大限に発揮できるんです!そもそも「PFCバランス」とは何なんでしょうか?詳しく解説いたします!!

PFCバランスで本気の肉体改造!食事から徹底管理しよう!

1. PFCバランスとは?

ボディメイクを始めるうえで欠かせない知識になります!!

 

「PFCバランス」とは、1日に摂取したカロリーを三大栄養素の「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3つに分けて表した比率のことで、Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字から取られています。
健康的な生活を送るためには、

・たんぱく質・・・15%
・脂質・・・25%
・炭水化物・・・60%

の比率にすることが理想的といわれています。

 

◆PFC比率の算出方法

 

「PFCバランス」の比率を出すには、まずそれぞれ栄養素別に「カロリー摂取量」を計算する必要があります。
三大栄養素に含まれるカロリーはそれぞれ

・たんぱく質・・・4kcal/1g
・脂質・・・9kcal/1g
・炭水化物・・・4kcal/1g

ですので、計算方法は次の通りとなります。

・【たんぱく質のカロリー摂取量】=1日のたんぱく質摂取量(g)×4
・【脂質のカロリー摂取量】=1日の脂質摂取量(g)×9
・【炭水化物のカロリー摂取量】=1日の炭水化物摂取量(g)×4


②「総カロリー摂取量」に対しての比率を計算

「総カロリー摂取量」とは、1日に摂った全てのカロリーの合計のことです。

栄養素別の比率は以下のように計算します。

・【たんぱく質の比率】=たんぱく質のカロリー摂取量÷総カロリー摂取量
・【脂質の比率】=脂質のカロリー摂取量÷総カロリー摂取量
・【炭水化物の比率】=炭水化物のカロリー摂取量÷総カロリー摂取量

ここで出た数字が「PFCバランス」の比率となり、たんぱく質が「15」、脂質が「25」、炭水化物が「60」に近いほど「理想的なPFCバランス」といえます。


では、「理想的なPFCバランス」にするとどんなメリットがあるのでしょうか?

 

2. PFCバランスを整えるメリット

無理なダイエットでは体を壊すだけなのでやめましょう

 

PFCバランスを整えることによって得られるメリットを、栄養素別に見ていきましょう。

 

◆たんぱく質

 

たんぱく質は、筋肉や骨・皮膚などを形成する材料となり、体を構成するうえでは無くてはならない栄養素。
不足すると、筋肉量が減り脂肪が溜まりやすい体になってしまったり、肌荒れ・髪の痛みなど美容面でも多くのトラブルを引き起こします。
逆に摂りすぎても脂肪として蓄積されてしまうので、理想の比率を保つことで「肥満の防止」や、「健康・美容面の向上」につながります。

◆脂質

 

ファストフードなど欧米的な食事が増加した現在の日本では、脂質を必要以上に摂りすぎてしまっている方が多く存在します。
脂っこい食事を減らし、脂質の摂取量を下げる(理想の比率に近づける)ことで「生活習慣病の予防」となり、健康的な食生活を送ることができます。

◆炭水化物

 

体のエネルギーとして消費される炭水化物は、PFCバランスの60%を占める活動の基盤といえる栄養素です。
ダイエットといえば炭水化物を制限しがちですが、摂取量がこの比率を下回ると「思考能力の低下」や、「倦怠感」などエネルギー不足による症状が表れ危険です。
PFCバランスを整えることで、摂りすぎによる「肥満」や「糖尿病」などのリスクを抑えつつ、エネルギー不足も防ぐことができます。

 

3. PFCバランスを意識して肉体改造する方法

痩せるのではなく肉体改造する為にはPFCバランスをしっかり意識して!

 

■健康的な食事を意識

 

痩せやすい体づくりのためには、PFCバランスの整った食事管理が大切です。
まずは自分の現在の食生活を見直し、1日に摂取した「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「総カロリー」の量をもとにPFCバランスの計算をしましょう。
理想の比率より多いor足りない栄養素があれば、食事の改善を行う必要があります。
白米を主食とし、お肉・魚・野菜・豆類・乳製品など偏りなく食べることが理想ですね。

■理想的な体型になれるようカロリーを制限

 

PFCバランスを整えたら1日の「総カロリー摂取量」を見直しましょう。
いくら栄養素を理想的な比率で摂取したとしても、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を超えてしまっては痩せることは出来ません。
一般的には、成人男性はおよそ2200kcal、成人女性はおよそ1800kcalが1日の摂取カロリーの目安とされています。
しかし体型や年齢によって変動もあるので、
毎日体重をチェックしながら徐々に摂取カロリーを減らす必要があります。

■筋力トレーニング

 

カロリー管理と並行して、ジョギングなどの「有酸素運動」や筋力トレーニングなどの「無酸素運動」を行うことをオススメします。
消費カロリーを増やすとともに、筋肉の肥大化によって引き締まった見栄えのいい体を作り上げることができます。
また、筋肥大には「たんぱく質」と「炭水化物」が欠かせない栄養素となるので、PFCバランスの意識を忘れないことが大切です。

 

PFCバランスで本気の肉体改造!食事から徹底管理しよう!

  • 1. 「PFCバランス」とは、1日の摂取カロリーに対しての「三大栄養素」の比率のこと
  • 2. PFCバランスを整えると様々なメリットがある
  • 3. 「健康的な食生活」で理想の肉体を手に入れよう

ライター後記

PFCバランスを整えることで「無理なダイエット」の予防にもなり、健康的に理想の体型を目指すことができますね。
1日に摂取した「三大栄養素」を全て把握することは難しいと思うので、分かる範囲でも計算してみましょう!
無理なく継続することが肉体改造には不可欠です。摂取カロリーを一気に落とさず、消費カロリーを増やすことが初期には大事になってきますよ!!

 

うみ子(男)

毎日の食事でPFCバランスを整えよう!

美容法・健康法を探し求めるネットサーファー兼フリーター兼ライターです。悩める全ての美容男子に届きますように。

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