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腹筋ローラーの効果を実感する回数とは?目的別で完全解説!

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腹筋ローラーはバキバキに割れた腹筋を作るには絶対に欠かせないトレーニングアイテム。ただ、かなり強度が強く「決められた回数ができない」と諦めている人が多いんです。
確かに初心者が腹筋ローラーをやると1回やるだけでもキツいのですが、次第に腹筋も成長し、腹筋ローラーの強度にも慣れていきます。そこで「効果を最大限出す為には、腹筋ローラーをどれくらいの回数行えばいいのか?」という疑問が湧いてくることでしょう。そんなあなたのために目的別に腹筋ローラーを行う回数についてまとめました。腹筋ローラーを本格活用したいという方はぜひ参考にしてください。※2018/06/08更新

腹筋ローラーの回数は目的別で変えるべき!効果を出す正しい回数を完全解説!

1. 腹筋ローラーの正しい回数設定

正しい回数=無理のない回数ではない!?

 

腹筋ローラーに限らず筋トレの効果を最大限出すためには〝正しい回数〟でやることが重要です。腹筋ローラーも例外ではありません。
では正しい回数とはどういうことなのでしょう?
よく、「無理せず継続することが大事」と聞きます。確かにそれも大事。
しかし、毎回決まった回数を続けていても、筋肉はその刺激に慣れて成長を止めます。それでは効果を最大限に出すことはできません。

つまり正しい回数とは〝筋肉を最大限疲労させる(オールアウトさせる)回数〟ということなのです。

筋肉は最大限疲れさせることで、〝次に同じ刺激が続いても耐えられる筋肉〟を作ろうと成長しますが、この現象が筋肥大と呼びます。割れた腹筋を目指したいという人は特に筋肥大が必要不可欠です。
筋トレにはそれぞれの目的に合わせた最適な回数が必ずあり、常に成長させるための工夫が必要だということを覚えておきましょう。

 

2. 膝コロでこなすべき回数(目的別)

実体験をもとに目安を指南!

 

筋トレを行う人には目的がそれぞれあります。
僕の場合は〝身体を大きく見せたい〟という欲求があったので、筋肥大が目的でしたが、純粋にスマートな身体を作りたいというシェイプアップ目的の方もいるでしょう。
腹筋ローラー初心者の人も含め、膝をつけて行う腹筋ローラー〝膝コロ〟でこなすべき回数についてそれぞれご紹介します。

 

■ 初心者の膝コロ

 

筋トレ初心者の人は最初は腹筋ローラーを2回以上続けるのはキツいでしょう。
腹筋の自信が無いという初心者の方は1セット5〜6回を3セットできるようにすると良いです。
1セットで終わらせてしまうのは、初心者の人でも効果はあまり期待できません。最低でも2セット行うようにしてください。

■ シェイプアップの膝コロ

 

15回〜20×3セットがオススメ。
ぽっこり膨らんだお腹を凹ませるためには、脂肪燃焼と筋肥大の両方を狙った方が良いです。そのため、回数が少し多めになります。

■ 筋肥大の膝コロ

 

多くても10〜15回×3セットを目安に行なってください。
また腹筋ローラーで腹筋を伸ばす距離を調整し、最適な負荷を探しましょう。
深く伸ばした状態で、15回×3セットが達成できたら、膝コロの刺激に慣れてきた証です。そしたら立ちコロに移行するのがオススメ。

 

3. 立ちコロでこなすべき回数(目的別)

立って出来るようになれば目標に向かってトレーニング!

 

膝コロがなんなくできるようになり、立ちコロへ移行した人がこなすべき回数をご紹介します。このトレーニングは初心者には向いていないので、初心者は膝コロから始めてくださいね。
また、立ちコロで1〜2回しか出来ない人は膝コロに戻って鍛えなおして再チャレンジしましょう。

 

■ シェイプアップの立ちコロ

 

先ほど紹介した膝コロより刺激が強いトレーニングなのですが、目安は15〜20回×3セットにしましょう。考え方は膝コロでご紹介したものと同じです。
もしきつい場合はインタバール(休憩)を長めにとってもらって構いません。

■ 筋肥大の立ちコロ

 

6〜10回×3セットを目安に行ないましょう。
腹筋ローラーの立ちコロは腹筋の筋トレ種目の中でもトップクラスにレベルが高いので、回数を減らして、質にこだわりましょう。
腹筋ローラーを伸ばす距離を調整したり、動作にかける時間を長くしたり、腹筋の成長具合に合わせて設定して下さい。

 

4. 腹筋ローラーの回数を増やすコツ

辛いからこそ投げ出さない為のコツを伝授!!

 

腹筋ローラーは抜群に腹筋を鍛えることができる分、負荷がかかり苦しいトレーニングです。
あまりのしんどさに三日坊主になってしまう人も少なくありません(笑)。
そこで、回数を増やすためのコツを2つご紹介します!

 

【目標を実現可能なレベルで。達成感を得よう】

 

今の能力では全く手が届かない回数を目標とするのではなく、手の届きそうな目標を設定しましょう。
昨日3回連続して動作ができたらなら、次回は4回を目指すように少しずつ回数を増やしていくイメージ。
目標回数に到達できたという達成感を得ることが、トレーニング継続のコツですよ。

【正しいフォームを常に意識する】

 

腹筋ローラーの正しいフォームとは、腕や肩に余計な力が入らず、腹筋に常に負荷が掛かっている状態。
この正しいフォームを意識することで、回数だけを目的にさせないことが重要です!
いくら回数をこなしていたとしても、腹筋に楽をさせる方法で行っても効果がありませんから。
確実な成長のために、正しいフォームを意識しましょう。

 

5. 腹筋ローラーでワンランク上のボディを目指す工夫

腹筋ローラーを使いこなせればシックスパックも夢じゃない!!

 

腹筋ローラーのトレーニングで「ワンランク上を目指していきたい!」という向上心の強い方向けに、工夫すべきことを2つご紹介します。

 

★ オールアウトを目指す!

 

筋肉は限界まで追い込むことで成長します。
トレーニングに慣れてくると、単純に回数のみを追ってしまいがちになります。早いスピードでこなしたり、楽な姿勢を見つけてしまったりと【筋肉を追い込む=オールアウト】できないことが増えます。
トレーニングに慣れてきたところで、「スピード遅くして負荷を高める」「楽な姿勢になっていないかフォームを見直す」ことを意識し、オールアウトを目指しましょう。

★ 動きに変化を加えよう!

 

動作に変化を加えることもおすすめです。
負荷が軽くなるような変化ではなく、より腹筋に負荷がかかる変化がポイント。
「伸ばした状態で5秒静止する」「片足をあげてみる」を行い、筋肉に新しい刺激を与えることで、更なる成長が望めます。

 

目的別で丸わかり!腹筋ローラーの効果を最大化する回数とは?のまとめ

  • 1.目的ごとに回数は異なる
  • 2.コツを意識して回数を伸ばそう!
  • 3.余裕があればワンランク上のボディを目指せ!!

ライター後記

明確な目標がある状態と無い状態では、モチベーションに大きな違いが生まれます。
また、ただ漫然とトレーニングをしても成果がでないのが現実。
回数という目標を持ち、モチベーションを高め、効率的なトレーニングを目指しましょう。

 

 

こーへー

間違った使用方法から卒業しよう!

千葉在住の駆け出しライターです。個人的には暇なときにバスケットボールをして、汗を流すのが一番の健康方法だと日々感じています。皆様に役立つコンテンツを配信できるよう日々精進いたします!

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