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腹筋ローラーの効果を実感する回数とは?目的別で完全解説!

腹筋ローラーはかなり負荷が大きいので、始めたばかりのころは翌日の筋肉痛が恐ろしいですよね。始めの頃は2回、3回やっただけでも筋肉痛がおきますが、次第に腹筋も成長し、腹筋ローラーの強度にも慣れていきます。そこで「効果を最大化させる為には、腹筋ローラーをどれくらいの回数行えばいいのか?」という疑問が湧いてくることでしょう。そんなあなたのために目的別に腹筋ローラーを行う回数についてまとめました。腹筋ローラーを本格活用したいという方は是非ご参考ください。

腹筋ローラーの効果を実感する回数とは?目的別で完全解説!

1.膝コロでこなすべき回数(目的別)

実体験をもとに目安を指南!!

 

筋トレを行う人には目的がそれぞれあるはず。
僕の場合は〝身体を大きく見せたい〟という欲求があったので、筋肥大が目的でしたが、純粋にスマートな身体を作りたいというシェイプアップ目的の方もいるでしょう。
腹筋ローラー初心者の人も含め、膝をつけて行う腹筋ローラー“膝コロ”でこなすべき回数についてそれぞれご紹介します。

 

初心者の膝コロ

 

腹筋の自信が無いという初心者の方は5〜6回を3セット目指しましょう。
きついという方は、最低2セット行うようにしてください。

 

シェイプアップの膝コロ

 

15回〜20×3セットがオススメ。
ぽっこり膨らんだお腹を凹ませるためには、脂肪燃焼と筋肥大の両方を狙った方が良いです。
そのため、回数が少し多めになります。

 

筋肥大の膝コロ

 

10〜15回×3セットを目指しましょう。
腹筋ローラーを伸ばす距離を調整し、最適な負荷を探しましょう。
深く伸ばした状態で、15回×3セットが達成できたら、立ちコロに移行するのがオススメ。

2.立ちコロでこなすべき回数(目的別)

立って出来るようになれば目標に向かってトレーニング!

 

膝コロがなんなくできるようになり、立ちコロへ移行した人がこなすべき回数をご紹介します。
立ちコロができる人は既に初心者のレベルを超えていることでしょう。
立ちコロで1〜2回しか出来ない人は、膝コロで鍛え直して、再チャレンジしましょう。

 

シェイプアップの立ちコロ

 

15〜20回×3セットが目安。考え方は膝コロでご紹介したものと同じです。

 

筋肥大の立ちコロ

 

10〜15回×3セットを目指しましょう。
腹筋ローラーを伸ばす距離を調整したり、動作にかける時間を長くしたり、腹筋の成長具合に合わせて設定して下さい。

 

3.腹筋ローラーの回数を増やすコツ

辛いからこそ投げ出さない為のコツを伝授!!

 

腹筋ローラーは抜群に腹筋を鍛えることができる分、負荷がかかり苦しいトレーニングです。
あまりのしんどさに3日坊主になってしまう人も少なくありません(笑)。
そこで、回数を増やすためのコツを2つご紹介します!

 

【目標を小さくし、達成感を得る】

 

今の能力では全く手が届かない回数を目標とするのではなく、手の届きそうな目標を設定しましょう。
昨日3回連続して動作ができたらなら、自家は4回を目指すように少しずつ回数を増やしていくイメージ。
目標回数に到達できたという達成感を得ることが、トレーニング継続のコツですよ。

 

【正しいフォームを常に意識する】

 

腹筋ローラーの正しい状態とは、腕や肩に余計な力が入らず、腹筋に常に負荷が掛かっている状態。
この正しいフォームを意識することで、回数だけを目的にさせないことが重要です!
いくら回数をこなしていたとしても、腹筋に楽をさせる方法で行っても効果がありませんから。
確実な成長のために、正しいフォームを意識しましょう。

 

4.腹筋ローラーでワンランク上のボディを目指す工夫

腹筋ローラーを使いこなせればシックスパックも夢じゃない!!

 

腹筋ローラーのトレーニングで「ワンランク上を目指していきたい!」という向上心の強い方向けに、工夫すべきことを2つご紹介します。

 

★オールアウトを目指す!

 

筋肉は限界まで追い込むことで成長します。
トレーニングに慣れてくると、単純に回数のみを追ってしまいがちになります。早いスピードでこなしたり、楽な姿勢を見つけてしまったりと【筋肉を追い込む=オールアウト】できないことが増えます。
トレーニングに慣れてきたところで、「スピード遅くして負荷を高める」「楽な姿勢になっていないかフォームを見直す」ことを意識し、オールアウトを目指しましょう。

 

★動きに変化を加えよう!

 

動作に変化を加えることもおすすめです。
負荷が軽くなるような変化ではなく、より腹筋に負荷がかかる変化がポイント。
「伸ばした状態で5秒静止する」「片足をあげてみる」を行い、筋肉に新しい刺激を与えることで、更なる成長が望めます。

 

目的別で丸わかり!腹筋ローラーの効果を最大化する回数とは?のまとめ

  • 1.目的ごとに回数は異なる
  • 2.コツを意識して回数を伸ばそう!
  • 3.余裕があればワンランク上のボディを目指せ!!

ライター後記

明確な目標がある状態と無い状態では、モチベーションに大きな違いが生まれます。
また、ただ漫然とトレーニングをしても成果がでないのが現実。
回数という目標を持ち、モチベーションを高め、効率的なトレーニングを目指しましょう。

 

 

こーへー

間違った使用方法から卒業しよう!

千葉在住の駆け出しライターです。個人的には暇なときにバスケットボールをして、汗を流すのが一番の健康方法だと日々感じています。皆様に役立つコンテンツを配信できるよう日々精進いたします!

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