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ダンベルだけでもOK!背筋を効果的に鍛える3つのメソッド

男だったら逆三角形のかっこいい背中に憧れますよね。広く分厚い背中は女性や子供に「頼りがいのある男」のイメージを与えます。背中を鍛えて男らしさをアップしたいと願う男性は多いでしょう。しかし、「背筋トレーニングに必要なマシンやバーベルがあるジムには通う余裕が無い…」と、断念してしまう人は少なくありません。今回はそんな方にオススメでできる、自宅で可能なダンベルトレーニングをご紹介します。

背筋トレーニングはダンベルだけでもOK!背筋を効果的に鍛える3つのメソッド

1.背筋の筋トレはダンベルでOK

マシンやトレーニング器具を使わなくとも鍛えられる!

 

バーベルや専用マシンで鍛えるイメージが強い背筋。 実はダンベルだけでも十分に鍛えられるのです。 むしろダンベルトレーニングだけが持つメリットもありますよ!

【ダンベルで背筋を鍛えるメリット】

 

多種多様なトレーニングができる

 

筋肉には「慣れ」があります。 単一のトレーニングを継続していても、ある程度で成長が止まる段階がくるのは「慣れ」が原因です。 バーベルやマシンでのトレーニングでは単一の動きになりがちですが、ダンベルであれば動かし方のバリエーションは豊富なので効率を上げながら鍛えることも可能です。

 

筋肉を鍛える可動域が広い

 

ダンベルトレーニングは、バーベルやマシンよりも、筋肉の可動域を広く取れます。 トレーニングにおける可動域の広さは非常に重要です。 筋肉の伸縮運動によって、低い負荷でも高い効果をトレーニングによって得られます。

 

2.背中の筋肉構造はどうなっているの?

どの部位を鍛えるべきなのか?を知ることが大事

 

背中にある背筋は自分の目が届かない部位。 見えない分、力も込めづらい場所ですよね。 背中の筋トレを効率的に行うためにも、背中の筋肉がどのように構成されているのかを知りましょう。

 

★広背筋

 

背筋のなかで一番面積の広い筋肉。 脇腹から脇の下辺りまで広がっています。 男らしい逆三角形の後ろ姿を作るために絶対に鍛えるべき部位です。

 

★僧帽筋

 

首の後ろから肩や、背骨に沿って広背筋のところまで連なる僧帽筋。 肩のラインを強く、セクシーに見せます。 他の男との違いを作るなら僧帽筋を意識して鍛えましょう。

 

★脊柱起立筋

 

脊柱起立筋は、背中のインナーマッスルと呼ばれる部位。 広背筋や僧帽筋のような面積の広さは無いですが、縁の下で背中を支える重要な役割を持っています。 鍛える事で腰痛改善にも効果的。

 

 

上記の3つを鍛える事で背筋を効率的に大きくさせる事ができるのです!

 

3.背筋を鍛えるメソッド

負荷を意識して正しいフォームで行いましょう!!

 

【広背筋を鍛える:ベントオーバーダンベルロウ】

 

①両手にダンベルを持ち背筋を伸ばしたまま前傾姿勢を作る

手の甲が前を向くようにダンベルを下ろします。 この時、腰と背中に力を入れて、背骨が曲がらないように注意して下さい。

 

②肩甲骨を寄せながら、背中全体でダンベルを引き上げる

後ろに引き上げるようにすると背中に効きます。 広背筋の収縮を意識しましょう。

 

③引き上げ時と同じ軌道で、ダンベルを最初の位置に戻す

背中の筋肉が伸びるのを意識します。

 

【僧帽筋を鍛える:ショルダースラッグ】

 

①両手にダンベルを持ち、身体の横にダンベルを下げて直立

 

②首をすくめて、肩を可能な限り高くあげて、2秒間キープ

肩を耳につける気持ちで動かしてください。

 

③ダンベルをゆっくりと最初の位置に戻す

完全に脱力する部分まで降ろさないようにしましょう。 常に負荷がかかるように意識してください。

 

【広背筋と脊柱起立筋を鍛える:ダンベルデッドリフト】

 

①両手にダンベルを持ち、身体の横にダンベルを下げて直立

胸を張り、背中で軽い弧を描くようにアーチを作りましょう。

 

②ダンベルを脚の前方に下ろす

お尻を後ろに突き出すよう意識しましょう。

 

③下げた時と同じ軌道で、ダンベルを最初の位置に引き上げ

肩甲骨を意識し、背中の筋肉が縮むのを感じてください。

 

4.腰の怪我には十分に注意しよう

バーベルのような負荷では無いからと言って侮ってはいけません!

 

マシンやダンベルよりもウェイトが軽い分、怪我のリスクは低いと思われがち。

 

しかし、負荷の少ない分トレーニング回数が増える為、誤ったフォームで続けていけば〝腰を痛める危険性〟は十分にあります。

 

トレーニングの初期は、正しいフォームで行うことを念頭に置きましょう。

 

ダンベルだけでOK!背筋を効果的に鍛える3つのメソッドのまとめ

  • 1.背筋トレはダンベルがあれば十分
  • 2.ダンベルの持つ強みを意識しよう
  • 3.まずはフォームを完璧に
  • ライター後記

    ご紹介した通り、ダンベルでも十分に背中を鍛えられます。 ジムに通えないことを言い訳に、背中のトレーニングをサボっていた人もこれで言い訳できませんね(笑)。 背中はかっこいい身体のシルエットを作る外見的な意味でも、身体の質を高める運動能力的な意味でも非常に重要です。 サボらず地道にコツコツと鍛えていきましょう。

 

こーへー

一緒に背中バッキバキを目指そう☆

千葉在住の駆け出しライターです。個人的には暇なときにバスケットボールをして、汗を流すのが一番の健康方法だと日々感じています。皆様に役立つコンテンツを配信できるよう日々精進いたします!

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