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難しい!?腹筋ローラーを上手に使いこなすコツとは?

腹筋に猛烈な負荷をかけられる腹筋ローラー。1000円前後と安く購入できるほどの、圧倒的コストパフォーマンスを発揮するので、筋トレマニアの間で重宝される器具です。しかし、この使い方が意外に難しい! 初めて使うときに「どう動かしていいか分からない」「こんなのできるはずがない」と困惑する人も少なくありません。ただ、コツを押さえて、ステップを踏んで練習していけば、確実な成果を得られます。腹筋ローラーを上手に使いこなし、メタボ気味のお腹とさようなら。バキバキに割れた腹筋を手に入れましょう!

難しい!?腹筋ローラーを上手に使いこなすコツとは?

1.腹筋ローラーとは?

おもちゃの様に見えて実はかなりハードなトレーニング器具

 

腹筋ローラーは、車輪の真ん中から左右に、両手で握るためのバーが伸びています。 三輪車の補助タイヤの真ん中に棒を突き刺したようなものをイメージしてください。 バーを両手で持って地面を上で動かすと、車輪だけが回るという単純な仕組みの器具です。

 

一般的には腹筋ローラーですが、「アブローラー」「シェイプアップローラー」などとも呼ばれています。

 

2.腹筋ローラーの効果

腹筋に効率よく負荷を掛けることが出来る!

 

冒頭でもご紹介しましたが、腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに有効です。 一口に腹筋といっても、腹筋上部や腹筋下部、さらに細かくに分けられます。

 

腹筋上部を鍛えるクランチ、腹筋下部を鍛えるレッグレイズなど、通常はそれぞれの部位を鍛えるために、別々のトレーニングが必要になります。

 

しかし、腹筋ローラーは、腹筋上部と下部の両方を同時に鍛えられるのです。 さらに、腹筋にかかる負荷も強いので、少ない回数でOK。 時間が限られている人や面倒臭がり屋な人に、ピッタリなトレーニングですよ。

 

3.腹筋ローラーを使いこなすコツ

ポイントを抑えておけば実はそんなに難しくないのです!!

 

ある程度の腹筋がないと、腹筋ローラーをうまく使えずに挫折する人が多いのです。 割れた腹筋を手に入れるためには、継続が重要になります。 ここでは腹筋ローラーを継続して行えるよう“コツ”についてご紹介します。

 

◎腕や肩の力を使わない

腹筋ローラーでのトレーニングでは腕や肩の力を使ってはいけません。 腹筋のみに負荷がかかるように意識しましょう。 手や肩に力が入りやすいタイミングは、前方に伸ばした腹筋ローラーを、後ろに戻す時です。 初心者の方は、まず腕の力を必要としない距離を見極めてトレーニングしましょう。

 

◎視線はヘソに向ける

 

動作中はヘソに視線を向けることがポイント。 この目的は腰を痛めるのを防ぐためです。 初心者はどうしても背中が反りがちに。 この状態でトレーニングすると、腰に負担がかかってしまうのです。 視線をヘソに向けることで、腰に負担のかかからない猫背の状態を作れます。

 

◎ローラーを真下に押し付ける感覚

 

「ローラーをどうやって動かしていいかわからない」というのも、非常に多いです。 その場合は、ローラーを真下に押し付けるように意識してみましょう。 自然と腹筋に力が入り、腹筋ローラーを前後に動かしやすくなります。

 

◎徐々に徐々に距離を伸ばす

 

始めのうちは距離を欲張らず、徐々に距離を伸ばしていきましょう。 始めからアスリートやボディビルダーのような距離を伸ばせる訳はありません。 成果を実感しながら、徐々に伸ばしていくのが継続のコツです。

 

◎負荷を逃さない

 

動作の最中は常に腹筋に力が入っているか?を意識しましょう。 腹筋ローラーを伸ばしきっている状態は、見かけに反して腹筋には力があまり入っていません。 また、腹筋ローラーを後ろに戻すときも、戻しすぎには注意しましょう。 戻し過ぎてしまうと、腹筋に負荷がかかりません。

 

4.腹筋ローラーの立ちコロができるまでのステップ

ステップをしっかりと踏んでいきましょう!

 

いきなり立った状態から腹筋ローラーをできる人は少ないです。 ただし、ステップを踏んでトレーニングを積めば、いつか必ずできるようになります。 初心者が立ちコロができるまでのステップをご紹介しますね。

 

レベル1:膝コロで浅く/深く

 

膝をつけた状態から、腹筋ローラーの動作を行います。 腹筋にかかる負担が軽くなるので、腹筋がまだ弱い方や感覚を掴みたい方に最適です。

 

腹筋ローラーを動かす距離は、まず浅く、徐々に深く伸ばしていきましょう。

 

レベル2:壁コロで徐々に距離を伸ばす

 

膝コロで10回以上深く腹筋ローラーを動かせるようになったら、次のステップです。 立った状態から、腹筋ローラーを動かします。 膝コロと比べて、距離を調整する難易度が高くなるため、“壁”を利用します。

 

壁をストッパーとして利用することで、怪我のリスクを軽減できます。 徐々に距離を取れるように負荷を調整し、立ちコロができるまで腹筋を鍛え上げましょう。

 

レベル3:立ちコロで浅く/深く

 

壁コロで負荷に慣れてきたら、いよいよ立ちコロです。 いままでの成果を活かして、腹筋ローラーを上下に動かしていきましょう。 三ヶ月もやれば、腹筋に大きな変化が起きるはずです。

 

5.腰を痛めたら腹筋ローラーを休止しよう

絶対にかばってトレーニングを続けないようにしましょう!

 

腹筋ローラーを使用して、一番怖いのは腰の怪我です。 腰に痛みを感じたら腹筋ローラーの使用をしばらく禁止しましょう。

 

腰を痛める原因は正しいフォームが取れていない事や、無理な負荷のかけ方など様々な要因が考えられます。 また腰の痛みが消えトレーニンーグ再開する時は、強度をワンランク下げるように調整して正しいフォームを今一度意識してください。

 

難しい!?腹筋ローラーを上手に使いこなすコツとは?のまとめ

  • 1.腹筋ローラーはコスパ抜群
  • 2.コツを押さえて継続させよう!
  • 3.ステップを踏みながら成長しよう

ライター後記

腹筋ローラーは個人的に大好きなトレーニングです。 短時間で最大の成果に繋がるところが良いですね。 一度トレー二ングをしたら、2日間は筋肉痛に襲われるので、毎日はできませんけど。 安く購入でき、かつ、大きな成果を得られるので非常に重宝しています。

 

こーへー

負荷の強度を変えながら訓練しよう!

千葉在住の駆け出しライターです。個人的には暇なときにバスケットボールをして、汗を流すのが一番の健康方法だと日々感じています。皆様に役立つコンテンツを配信できるよう日々精進いたします!

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