更新

【男がすたる!?】腕立て伏せが出来ない原因と改善トレーニング方法

「腕立て伏せができない…」今まさにそんな風に悩んでいませんか?
学生の時はできたかもしれませんが、成長するにつれ自分の体重が増加や、筋力の衰えにより腕立て伏せができなくなっていたという人も…。
今回は「バキバキのマッチョにならなくていいから、腕立て伏せくらいは満足にできるようになりたい!」と思っている人に向けて、腕立て伏せが出来ない原因とトレーニング方法について紹介します。

【男がすたる!?】腕立て伏せが出来ない原因と改善トレーニング方法

1.腕立て伏せが出来ない原因

単純に腕の筋力不足が原因でという訳ではなかった!?

 

昔から出来ない人も、昔は出来たけれど今出来ない人も、まずは腕立て伏せが出来ない原因を見極めましょう。
「腕立て伏せ=腕力」と考えている人は別な原因が見つかるかもしれませんよ!

 

大胸筋の筋力不足

 

腕立て伏せに必要な筋肉は、「腕」にあると思っていませんか?
実はそこに大きな落とし穴があります。

腕立て伏せに必要なメインの筋肉は「大胸筋」なのです。

 

つまり、腕立て伏せができないからといって、腕のトレーニングをしても大きな効果はありません。 本来はまず大胸筋を鍛える必要があるのです。

 

補助筋肉となる上腕三頭筋の筋力不足

 

大胸筋の補助として活躍するのが、腕の上腕三頭筋と呼ばれる腕の裏側にある筋肉です。意外かもしれませんが、上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ではないのです。

 

体重が重すぎる

 

ダンベルやバーベルを使用したトレーニングと異なり、腕立て伏せは自分の体重がそのまま負荷になる自重トレーニング。
つまり、体重が重ければ重いほど難しくなる性質を持つトレーニングなのです。
体重が重い場合には、減量することも必要になります。

 

間違ったフォーム

 

単純に見える腕立て伏せですが、実は奥が深いトレーニング。
フォームが間違っていると、適切な箇所に負荷がかかりません。
初心者にありがちなのが、お尻が上がってしまうこと。
お尻が上がってしまうと、大胸筋や上腕三頭筋にかかる負荷のバランスが崩れ、逆に難しくなってしまいます。

 

間違ったフォーム

2.腕立て伏せができないときのトレーニング方法

焦らず日々の積み重ねで確実に出来るようになろう!

 

腕立て伏せができるようになるために、必要なトレーニングをご紹介します!!

 

★膝をついた腕立て伏せ

 

膝をつくことで、大胸筋にかかる負荷を減らせます。
腕立て伏せができないという方も、この方法なら大抵クリアできます。
コツとしては、通常の腕立て伏せのときよりも身体を前方に下ろす意識をすること。
継続する事で次第に筋肉は成長し、通常の腕立て伏せができるようになりますよ。

 

★壁を利用した腕立て伏せ

 

膝をついた腕立て伏せができなかった場合は、壁に手をつけて腕立て伏せをしてみましょう。
壁に向かって体重をかけるように腕を曲げていきます。※斜め懸垂ならぬ斜め腕立て伏せ
早ければ3日、遅くとも7日程度続ければ、筋肉が負荷に慣れ膝をついた腕立て伏せができるようになるはずです。

 

★軽いウェイトでダンベルベンチプレス

 

大胸筋を鍛えるトレーニングはかなり有効的です。
ダンベル、もしくは、水を入れたペットボトルでもOK。ベンチ仰向けになり、両手にダンベルを持ちましょう。 ダンベルを下げるときに、肩甲骨を中央に寄せることを意識しながら行うことで、大胸筋に刺激を与え鍛えることができます。

 

★腹筋も合わせて鍛える

 

腕立て伏せの正しいフォームについて軽く触れましたが、お尻を下げて腕立て伏せを行うには、腹筋の力も必要になります。
腹筋が弱いと大胸筋や上腕二頭筋がついたとしても腕立て中に身体をしっかりと支えることが出来ずに正しいフォームで行えなくなります。
大胸筋や上腕三頭筋と合わせて腹筋も鍛えるようにしましょう。

 

3.腕立て伏せは出来て当たり前ではない

日々トレーニングする事で確実に出来るようになる!

 

実は、女性や子供だけでなく男性も意外な事に腕立て伏せができないという人は少なくありません。

 

重要なことは、再びできるようになるという意思

 

そこにはモテたい、自信を取り戻したいなどどんな動機でも関係ありません。また腕立て伏せは特別な能力は一切いりません!
正しいトレーニング方法と知識さえあれば、必ず腕立て伏せはできるようになります。
あとは一回でも二回でも前日より多くトレーニング回数をこなしていきましょう!
腕立て伏せだけではありませんが、筋トレは正しい知識を持ち、強い意志があれば必ずできるようになります。

 

【男がすたる!?】腕立て伏せが出来ない原因と改善トレーニング方法のまとめ

  • 1.腕立てで一番重要な筋肉は大胸筋
  • 2.膝つき腕立てからトライしよう
  • 3.意外に出来ない人は多い

ライター後記

僕の周りでも腕立て伏せが全然できない男は多数います。言い訳として大抵は「腕の筋肉ないからさ…」と勘違いしていることが多いことに驚きました。腕立て伏せに対する正しい知識が不足していたため、大胸筋を使う意識が無かったのかもしれませね。大胸筋を意識し始めるだけで、力の入れ方も変化します。腕立て伏せができなくて悩んでいる人は、是非諦めずにトライし続けてください!昔はできたのに…なんて言葉が一番悲しいですからね!

 

こーへー

諦めず挑戦し続けよう!

千葉在住の駆け出しライターです。個人的には暇なときにバスケットボールをして、汗を流すのが一番の健康方法だと日々感じています。皆様に役立つコンテンツを配信できるよう日々精進いたします!

モテたい?

この記事をシェアしてくれまへんか?

RELATED POSTS / 関連記事