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睡眠の質を高めるには睡眠時間は何時間がいい?理想の睡眠時間測定方法

「睡眠の質を高めたい!」でも質の高い睡眠のためには、一体何時間寝るのがいいの?と睡眠時間をどれくらいとればいいのかわからない方も多いのではないでしょうか?何を基準にして睡眠時間を決めればいいのか?また睡眠時間の測定法等をご紹介したいと思います。

睡眠の質を高めるには睡眠時間は何時間がいい?理想の睡眠時間測定方法

1.質の高い睡眠とは?

睡眠の質を高めるにはノンレム睡眠がカギを握る!

ぐっすりノンレム睡眠

 

まずは質の高い睡眠とはどういうことなのかを知っていきましょう。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

 

皆さんご存知かと思いますが、睡眠には2種類あります。 それがレム睡眠とノンレム睡眠です。 簡単に言うとレム睡眠は、体は休んでいるが脳は活動中で夢を見ているときの睡眠。 一方ノンレム睡眠は、脳は休んでいるが体の一部の筋肉のみ動いています。 このノンレム睡眠時の深い眠りが良い睡眠(質の高い睡眠)の状態です。

 

ノンレム睡眠は4段階ある

 

ノンレム睡眠には、その深さで4段階に分かれています。 その中の第3、4段階の深い睡眠が質の高い睡眠になります。 入眠後いかに早くその深い睡眠にたどり着くか、また何度もある睡眠の波の中で深い睡眠の状態になれるかどうか?が質の高い睡眠のポイントとなります。

 

2.睡眠は周期があり繰り返している

夢を見ているのは浅い睡眠の時!

睡眠サイクルは繰り返す

 

★入眠してすぐはノンレム睡眠

 

就寝後に訪れるのは、ノンレム睡眠(深い眠り)です。 この時に1番深い第4段階のノンレム睡眠に突入。 そこからまた徐々に浅くなりレム睡眠へと移行します。 これを1サイクルと考え、8時間の睡眠の場合4~5サイクルほど繰り返します。 その前半の波の中で深いノンレム睡眠は現れるのです。

 

★睡眠周期1サイクルの時間は?

 

この睡眠サイクルの時間は、一般的に90分から100分と言われており、長くても120分以内とされています。 この時間を元に自分がスッキリと目覚められる時間を逆算することが出来ます

 

3.起きる時間から逆算で就寝時間を決める!

自分のサイクルを把握すればスヌーズにイラつくことも無くなる(笑)

アラームダイナマイト

 

「スッキリと目覚めたい」そんな方は、起床時間から就寝時間を決めるといいのです!

 

♦レム睡眠中に起床するのが良い!

 

レム睡眠中の脳は活動している状態です。 つまり眠りが浅く、脳は起きる準備をしています。 このタイミングで起床するとスッキリと起きられると言われています。

 

しかし、これは質の高い睡眠がとれていることが前提。 深い眠りがしっかりと摂れていない状態では、まだ疲れが十分に回復していない事も…

 

♦朝7時に起きる場合の就寝時間は?

睡眠サイクルの例

出典:hontori7

 

では実際に時間を例にして考えていきましょう。

 

朝7時に起きる場合 睡眠のサイクルが90分(ノンレム睡眠→レム睡眠)とします。 入眠時に30分(寝るまでにかかる時間)、サイクル4回、半サイクル1回30分と考えると、睡眠時間7時間(420分)になり就寝時間は午前0時頃が目安になります。

 

これをもとに自分の就寝時間も出してみて下さい。

 

4.理想の睡眠時間は何時間?

出来れば短く効率の良い睡眠時間がいいのに…

理想の睡眠時間測定方法

 

この質の高い睡眠には理想とされる睡眠時間はあるのでしょうか?

▼個人差があり決めることは難しい

実は睡眠にはかなりの個人差があり、「何時間は寝なくてはいけない!」とは一概に言えないのです。 4~5時間で十分スッキリするという方もいれば、8時間や10時間という人も。 これは、睡眠サイクルにも関係してくるのですが、どんなに多くの時間寝ても、深い眠りの途中に起きれば眠たいものです。 逆に時間が短くても浅い眠りの時に起きられればスッキリとしているのです。

▼睡眠時間が長いほど寿命が短い!?

アメリカでの研究結果でこんなことが言われています。 1日の睡眠時間が6.5~7.5時間の人の死亡率が最も低く、それ以上それ以下の人の寿命は短いというのです。 中でもそれ以上、7.5~8.5時間以上の睡眠時間の人は20%も死亡率が高い事がわかっています。 睡眠時間で寿命まで変わってくるというのは驚きですよね。

 

5.睡眠時間よりも周期と質にこだわる

休日にどれだけ眠っても眠いしだるい…

睡眠は時間よりも質にこだわれ

 

睡眠時間が極端に短い、例えば1日2~3時間しか眠っていないとなると、さすがに時間も気にしなければならないと思います。

 

では5~7時間の睡眠をとっている方で「疲れが取れない」「スッキリと起きられない」などの悩みがある方は、睡眠の周期を考え起きる時間もしくは寝る時間を調節してみて下さい。 浅い眠り(レム睡眠)のタイミングで起きると、意外にもスッキリと起きることが出来ます。

 

また、いくら眠っている時間が長くても、深いノンレム睡眠の時間が少ないと疲れは十分に取りきれません。 つまり、睡眠の質を妨げる何かしらの原因が潜んでいる可能性があるという事。 悩みや不安などのストレスを抱えていたり、日中の活動不足なども睡眠の質の低下になります。 また、寝る直前までのスマホやPCも眠りの質を低下させる原因になりますので、就寝の1時間前には切り上げるようにしましょう。

 

6.アプリを使って自分の睡眠を知る!

睡眠の質を手軽に調べられる睡眠アプリを活用!!

ここに画像の簡単な説明

 

自分の睡眠がどんな状態なのか気になりますよね。

 

でもどうすればいいのかわからない…

 

病院で脳波などの計測をしないと分らないのでは…

 

そんな疑問をお持ちではありませんか? 今はとても便利なアプリがあります。

 

ぜひアプリを利用し、自分に適した睡眠時間等を把握してみて下さい。

 

睡眠の質を高める おすすめ睡眠アプリ6選!!

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睡眠の質を高めるには睡眠時間は何時間がいい?理想の睡眠時間測定方法のまとめ

  • 1.適切な睡眠時間には個人差がある
  • 2.レム睡眠で起床するために就寝時間を逆算する
  • 3.睡眠は時間よりも質にこだわる
  • 4.自分の睡眠を測定できるアプリを活用しよう!
  •      

ライター後記
睡眠に対する悩みを持つ方はとても多いですね。 自分ではしっかりと寝たつもりでも質の良い睡眠が摂れているかと言われるとそうでもないことが多いのです。 休みの日はゆっくり寝たいと思い、いつもより多く寝ている方、それは逆に質の低下になってかえって身体はだるくなっていませんか? 睡眠の質を高めるには、休みの日でもいつもより長くても2時間以内に起床するように心掛けましょう。 ほんの少し心掛けるだけでも睡眠の質は変わっていきます。 心と身体の健康のためにも質の高い睡眠がとれるようにしていきましょう!

 

 

この記事を書いた人

睡眠って思っていたより奥が深い!でも少しの心掛けで大きく変わる!

Mizuki

いつも誰かが反抗期!4人の子を持つママライターです。自分はさておき子供の美容に精を出してます!

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