筋肉痛の原因とは?筋肉痛をとにかく早く治す方法をレクチャー!

筋肉痛の原因と早く治す方法
chimero

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2016/11/10

健康やダイエットには運動が必要!でも張り切っていざ運動してみると案の定「筋肉痛がつらい・・。」そんな経験繰り返していませんか?毎日運動して体を動かしていないと筋肉痛ってどうしても起こってしまいますよね。筋肉痛って地味に辛いものですがなにが原因で起こっているかきちんと知っていますか?今回は筋肉痛が起こる原因と、筋肉痛を早く治す方法をレクチャーします。

筋肉痛の原因とは?筋肉痛をとにかく早く治す方法をレクチャー!

1.筋肉痛の原因とは?

よく「乳酸が溜まるから」と言われていましたが…

運動をした翌日や翌々日に起こる筋肉痛は痛くて憂鬱ですよね。
筋肉痛が起こる原因とはなんでしょうか?

実は筋肉痛が起こるメカニズムは医学的にははっきりと解明されてません。
運動したときに生じる「乳酸」という疲労物質が蓄積するのが原因とされるものと、運動をすることによって傷ついた筋繊維を修復しようとするときに起こる炎症の痛みとされています。
かつては乳酸が原因で筋肉痛が起こるとされていましたが、今は傷ついた筋繊維を修復させようとする痛みという説の方が有力だとされています。

2.筋肉痛を早く治す6つの方法!

とにかく早く治すなら即実行しましょう!!

休みに運動した翌日に動くと痛い筋肉痛では仕事がつらいですよね。
そんな筋肉痛をとにかく早く治す方法をご紹介します!

①痛みがある場所をアイシング

アイシングとは冷やすことです。
よくピッチャーが登板後につけていたりしますよね!
アイシングは運動直後や、痛みが激しい時に効果的です。
筋肉痛になりたくない&痛みを軽くしたい人は運動した後にアイシングするのがおすすめです。
患部を冷やすことによって血流が抑制され、痛みを伝える神経を麻痺させ痛みを緩和してくれます。
冷やすことによって血管を収縮させ筋肉の炎症を抑える効果があります。
アイシングは1回20分程度が目安。
運動してから1日~2日までがアイシングの効果があるとされています。

②体を休め、睡眠をしっかりとる

睡眠は疲労回復に欠かせないものです。
筋肉痛を早く治したい場合は、しっかり睡眠をとりましょう。
成長ホルモンという言葉を聞いたことがあると思いますが、体の発育だけに役立つものではなく筋肉の修復もしてくれるのです。
成長ホルモンが分泌されるピークは「22時から翌日の2時」。
その頃には就寝しているようにしましょう。
たくさん寝るというわけではなく、この時間帯には寝付いているというのが筋肉痛を早く治すためには効果的です。

③アルコールは控える

「筋肉痛を早く治すのにアルコールを控える」というのは一見あまり関係がなさそうですが、実は大きく関係しているのです。
人はアルコールを分解するとき、大量のタンパク質を消費します。
また筋肉の修復をするときにもタンパク質が必要になり、アルコールの分解にタンパク質を使ってしまうことで筋肉を修復する時にタンパク質が不足してしまいます。
結果、筋肉痛や筋肉痛が長引いたりしてしまうのです。
筋肉痛の時はなるべくお酒を控えることがおすすめです。

④ストレッチや軽い運動で体をほぐす

筋肉痛の時に軽い運動やストレッチをするのはつらいですが、運動後は筋肉が硬くなり血流が悪くなっているため、放置は痛みの原因になってしまっています。
しかし激しい運動や負荷がかかりすぎる運動は逆効果なので、ストレッチなどの軽く筋肉を伸ばすものがおすすめ。
軽い運動で体をほぐすのは筋肉痛を緩和するのに効果的です。
あまり無理をせず軽い運動を心がけましょう。

⑤入浴時のマッサージで血行を良くしよう

筋肉痛を早く治すためには、血行を良くすることも大事です。
入浴時に軽くマッサージするのがおすすめ。
筋肉痛を早く治したいからといって、強くマッサージしてしまうと逆に筋肉を傷めることも…。
さらには筋肉痛が長引いてしまうということもあるので、あくまでも優しく軽くマッサージするようにしましょう。
また注意点として、運動後直後に入浴と長風呂はNGです。
運動直後の入浴は、筋肉に栄養や酸素を供給していたのを阻害してしまうのです。
その結果、疲労回復が遅れてしまい逆効果になってしまうので気をつけましょう。

⑥医薬品や湿布を使用する

湿布には炎症を抑えて痛みを和らげる効果があります。
ドラッグストアなど市販の物ではなく、病院で処方してもらうのも手です。
※痛みがひどい場合はロキソニンなどの「非ステロイド性抗炎症薬」を使うのもありですが、必ず医師や薬剤師に相談をしてから!

3.筋肉痛を治すには栄養をしっかり摂ること!

筋肉痛には外側だけでなく体の中からもアプローチ!

筋肉痛を早く治すには6つの方法も有効ですが、栄養をしっかり摂ることも大切です。
筋肉痛を早く治すために必要な栄養をご紹介していきます。

タンパク質

タンパク質は筋肉の元になる栄養素。
ダメージ回復に効果的で、ぜひ摂ってほしい栄養素のひとつです。
タンパク質は肉・魚・乳製品・卵・豆類などに含まれています。
もし食事でタンパク質を摂る自信がない人はプロテインで摂るのもアリ!
プロテインは低カロリー高たんぱくなので、ダイエットやボディメイクで運動している人におすすめです。

ビタミンC&ビタミンE

ビタミンCとビタミンEは血行を促進する効果があり、筋肉の修復を早めてくれます。
また炎症を早く抑えてくれる効果もあるのでぜひ摂取するように心がけて下さい。
ビタミンCは柑橘類やピーマン、ブロッコリーなどに含まれており、ビタミンEはモロヘイヤやアーモンドなどに含まれています。

亜鉛

亜鉛はタンパク質と合成し、筋肉の修復をサポートします。
また筋肉痛の原因とも言われている「乳酸」を除去する効果があるとも言われています。
亜鉛は牡蠣や豚レバーなどに含まれています。
食材からの摂取が難しい場合はサプリメントで補うのもアリです。

筋肉痛を早く治すには、回復に必要な栄養を摂ることも大切です
筋肉痛に効果がある栄養素を食事に取り入れて、つらい筋肉痛を早く治しましょう!

4.筋肉痛にならないためには?

どんなに負荷をかけても1日でバキバキにはなりません(笑)

そもそも筋肉痛にならなければ痛い思いをしなくてもすむのです。
出来るだけ筋肉痛にならないための対策をご紹介します。

★運動後にアイシングをする

先ほど筋肉痛を早く治す方法で説明しましたが、運動後は筋肉が熱くなっていて疲労がたまり筋肉痛にならないためにアイシングをしましょう。
アイシングは早く治すためでもありますが、筋肉痛にならないための予防策でもあります。

★準備運動は入念にストレッチをする

運動前に準備運動はもちろん入念にストレッチをするのがおすすめ。
ストレッチなどで筋肉を伸ばして筋肉痛やケガを防ぎましょう。

★こまめな水分補給を心がけよう

運動中は水分補給も大切です。
運動をして汗をかき水分が不足すると、血液がドロドロになってしまい筋肉にも乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。
疲労物質は筋肉痛の原因になってしまうので、こまめに水分補給するようにしましょう。

この3つの予防策を心がけて筋肉痛とは無縁になりましょう!
筋肉痛を怖がらず、気持ちのいい運動ができるといいですね。

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筋肉痛の原因とは?筋肉痛をとにかく早く治す方法をレクチャー!のまとめ

  • 1. 筋肉痛の原因は疲労物質が溜まることと傷んだ筋繊維を修復する痛み!
  • 2. 肉痛を早く治すにはアイシング、ストレッチ、睡眠、血行を良くすること!
  • 3. 筋肉痛を早く治すには栄養が必要!タンパク質、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛を摂ろう!
  • 4. 筋肉痛にならないために予防策も大切!

ライター後記

運動をしたあとの筋肉痛って地味につらいですよね。
私はあの少し動いただけで痛みが走る感じが嫌です。
ほとんど運動をしないので、たまに少し運動した時にでも筋肉痛になるのでとても憂鬱。
そんなつらい筋肉痛にならないためには準備運動をしたり、アイシングをしたり水分補給をしたりするなど予防策もあります。
できれば前後の予防を実践して気持ちよく運動をしたいですね!
もし筋肉痛になってしまった場合は、早く治るように挑戦してみて下さい!

この記事を書いた人

筋肉痛を早く治すにはアイシング、睡眠、アルコールを控える、ストレッチ、血行を良くする、医薬品や湿布を利用するのがおすすめ!

chimero

2児のママで、ファッションや美容関係に興味津々です! 私自身も、素敵なママ&素敵な奥さんを目指しておりますので、みなさんのお悩みに役立つような記事を、たくさん書いていきたいと思っています!