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プロテインはどれくらいの期間で効果が感じられるのか?その鍵は筋トレにあり!

筋肉をつけたいときに頼りたくなるのがプロテイン。しかし、その効果を実感できるようになるには、どれぐらいの時間が必要なのでしょうか? そのカギを握るのが筋トレ。プロテインは「飲めば筋肉に変わる魔法の粉」ではなく、筋トレの効果を助けてくれるものですよ!※2018/05/02更新

プロテインはどれくらいの期間で効果が感じられるのか?その鍵は筋トレにあり!

1. 筋トレをしないとプロテインの効果なし!?

プロテインは飲めばすぐにバキバキになれるわけじゃありません!

 

プロテインは英語の「protein=たんぱく質」。というわけで、たんぱく質の栄養補助食品です。
たんぱく質は筋肉の元になりますが、肉や魚などたんぱく質を食べていれば自然とムキムキになるわけではないのと同様に、プロテインを摂取するだけではマッチョなボディにはなれません。
やっぱり筋トレが不可欠なわけで、そのとき、プロテインを摂取しているとより効果が得やすくなるというわけです。

つまり筋トレあってのプロテイン。
身も蓋もないかもしれませんが、プロテインを摂取してまで筋肉を増やそうと思うなら、なるべく効果は最大限に引き出したいものですよね?

ここでは、プロテインの効果を最大限に引き出すための筋トレ方法についてお伝えします!!

 

■ 筋トレは週2回

 

アスリートでもない限り、筋トレは毎日しなくてOKです。
むしろ一般ピーポーが新たに筋肉をつけたい! というときに、毎日筋トレするのは逆効果。

なぜなら、筋肉は負荷を与えるとストレスを感じ、それに負けないように少しずつ大きく育っていくものだから。
これを「超回復」といい、筋トレから48〜72時間かけて起こるイベントです。
この「超回復」を待たずに筋トレを続けてしまうと、筋肉はストレスを負うばかりで思うように大きくならないのです。
酷使すればボロボロになるのは人体のどこも同じ。
しっかりトレーニングしたらしっかり休む! 
初心者の筋トレは週2〜3回と心得ましょう。

■ 筋トレは「負荷」のかけ方が重要

 

ひと言で筋トレといっても、さまざまな種類があります。
自重トレーニングは自分の体重を使って行うので、自宅でもできる手軽さが魅力。
また、同じ自宅でも、ダンベルやバーベルを用意すれば、自分の体重ではかけられない負荷を筋肉にかけることができます。もちろん重さによって調節も可能。
本気で肉体改造を目指すなら、やはりジムで全身しっかり鍛えたいところですね。
ジムには筋肉の部位別にさまざまなマシンがありますので、効率的に鍛えたいところをトレーニングできます。

いずれにしても、筋トレを行う際には正しいやり方を守ること!
適当トレーニングでは効果が得られないばかりか、思わぬ怪我や事故につながりかねません。
やはりプロに相談できるジムがおすすめですが、時間がない場合もせめてHOW TO本などで正しいやり方を確認しましょう。

 

2. プロテインの効果的な摂取方法と量は?

■ プロテインは運動後30分の摂取が「ゴールデンタイム」

 

まず、プロテインはその原料によって吸収のスピードが異なります。

・ホエイプロテイン…1〜2時間
・ソイプロテイン…5〜6時間
・カゼインプロテイン…5〜6時間


そして、プロテインを摂るのに効果的なタイミングは以下の通り。

①筋トレ前後

筋トレ時のプロテイン摂取のタイミングは、運動後30分ぐらいがよいようです。
とはいえプロテインは、上記のように吸収までに時間がかかりますので、本気で筋トレする際はこの「30分後」にプロテインの吸収タイムが来るよう逆算してみてはいかがでしょう。
ただ、仕事や趣味や、ときにはデート…と忙しい一般人が、すべての予定を筋トレ基準にするのは至難の業。
素人は「できればラッキー」ぐらいに考えて、上記時間をあくまで「目安」にしたほうが現実的。
というわけで、とにかく筋トレ前後にプロテインを摂取すればいいと思います。

②就寝前

こちらは疲労回復に効果的です。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞を修復しますので、プロテインがその手助けをしてくれます。

③起床後

朝は胃の中が空っぽですので、ここでプロテインを補給するとスムーズにたんぱく質の補給ができます。

④食事の前後

その他、忙しく食事の栄養バランスが乱れているという場合は、それを補うという点で食事の前後にとりましょう。とくに現代人は、朝=パン、昼=そば、うどん、夜=酒ばっかり……と糖質過多でたんぱく質が不足している人も多いはず。そんなときにプロテイン!

■ 効果を引き出すプロテインの量とは?

 

プロテインは飲めば飲むほど効果的かというと、そうではありません。

そもそも成人が健康的な生活を送る上で必要な1日のたんぱく質は、体重1kgあたり約1gとされています(厚生労働省の「国民健康・栄養調査」より)。
つまり、とくに運動をしていない人であればこの量でOK、ということ。

でも、筋肉をつけたい! という場合はそれだとちょっと足りない…。
というわけで、プロテインが便利になるわけです。
筋トレ時におけるたんぱく質の摂取量については諸説ありますが、1日体重1kgあたり2gぐらいが目安です。

体重70kgの男性だったら、一日140gとなります。
これを卵に置き換えたら20個以上。牛乳だったら3〜4リットル。
うん、無理。
というわけで、食事では摂取しきれないたんぱく質は、プロテインで補いましょう。

■ プロテインは一日に何回摂ればいい?

 

はどうやって摂取するのがもっとも効果的でしょう?
仮に体重70kgの男性が筋トレをおこなった場合、1日140gのたんぱく質を摂りたいところです。その半分は食事で摂取したとして、残り70gをどうするか?

プロテインは商品によって、1食あたりのたんぱく質の含有量が10gを切っているものから20gを超えているものまでさまざま。
しかし、仮にこの「20g超え」をセレクトしたとしても、70gのたんぱく質を一気に摂取しようとしたら3食以上摂らないといけませんよね。
それってちょっと大変…。

ですから、プロテインは何回に分けて摂ることがおすすめです。
そのタイミングは上記の通りですが、筋トレ中に欠かせないのは、なんといっても①の筋トレ後と、②の就寝前 というのが通説。
その他、生活習慣にあわせて、朝食代わりや食事の前後に摂取するようにしましょう!

なお、「過ぎたるは及ばざるが如し」で、たくさん摂取すればいいというわけではありません。たんぱく質は必須栄養素とはいえ、カロリーもあるうえ、過剰摂取はかえって健康に悪影響を及ぼすことも。

詳しくはこちらで!

 

3. プロテイン効果実感!期間の目安は最低3か月後

飲み始めてすぐ目に見えるわけではありません!

■ まずは3か月継続!

 

さて、話を筋トレに戻しますと、ほんの少し鍛えただけでは体はそんなに変わりません。まったく意味なし! とまではいいませんが、ちょっと体が締まってきたからといってすぐに中止してしまうと、驚くべき速さで元に戻ります(涙)。
本気で肉体改造したいなら、やはり継続が大切です。

一般的には、効果が現れてくるのは筋トレ開始から早くて1か月、遅くとも3か月めぐらいから。1か月で効果が出るのは、先程の「超回復」を最大限に活かせた場合のことで、もはやプロの仕業といってもいいでしょう。
というわけで、一般人は3か月続けることを目指せ!

■ なぜ3か月もかかるの?

 

一般人だとなぜ3か月もかかるのか?
これにはさまざまな理由があります。


①筋トレ開始当初は脳がブレーキをかけるため

初心者の場合、自分では限界に挑戦しているつもりでも、脳は筋肉の損傷を避けるために筋肉の活動にブレーキをかけています。
繰り返し行うことでこのブレーキが徐々に解除されていくため、時間とともに筋トレの効果が出やすくなっていくのです。


②筋トレのフォームの上達にある程度の時間が必要なため

筋トレにも合理的なフォームややり方がありますが、最初はどの筋肉と筋肉が連携しているかもわかりません。
それが改善してくるのがだいたい3週目ごろと言われており、ここから筋トレ効果も徐々に上ってくるようです。


③筋トレのキツさに慣れるのに時間がかかるため

負荷をかけるので当たり前ですが、精神的にも肉体的にも筋トレはきついです。しかし、続けることで耐性が生まれ「あれ、こんなに楽にできたっけ?」と思う瞬間がきっと来ます。そうなると筋トレも俄然楽しくなり、効果も出やすくなっていく…そうした好循環が生まれるまで、やはりある程度の時間がかかるわけです。


これらの条件に加えて、先程の「超回復」の効果が出るのが最速で1か月という説がプラスされます。しかし、繰り返しになりますが、1か月で効果がでるのはプロの仕業。具体的には過去に筋トレを行った経験のある人や、食事制限などもあわせておこなった場合です。

ちなみに某●イザップのCMでは、だいたい2か月プログラムを実践した人のビフォーアフターを紹介しているそうです。また、30日間トレーニングを続けても効果がまったく感じられなければ全額返金とのこと。
本気でコミットするために、プロのサポートを受けつつ全力で取り組んで1〜2か月ということですので、やはり素人は効果を実感するまでに、3か月はかかるとみておいたほうがいいでしょう。

 

プロテインの効果を実感するには時間がかかる…
では最短で腹筋を割るまでに必要な期間とは!?
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モテたい?

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