驚異の瞑想効果!マインドフルネスストレス低減法を徹底解説!!

マインドフルネスストレス低減法の効果
靖宗

靖宗

2016/09/9

日々の仕事や人間関係でストレスを抱えている人は少なくないと思います。過度なストレスは健康・美容に悪い影響を及ぼしますので、ストレス解消は大きな課題と考えている人も多いのではないでしょうか?そんな日々のストレスを低減するために、「マインドフルネスストレス低減法」という手法を紹介したいと思います!


出典:weheartit


驚異の瞑想効果!マインドフルネスストレス低減法を徹底解説!!

1. マインドフルネスストレス低減法とは?

注目の「マインドフルネス」はどのようにして生まれた!?

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今注目されつつある「マインドフルネス」とは一体何なのでしょうか?
マインドフルネスとは「今という瞬間につねに注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態」のことを言います。

そして、この「マインドフルネス」な状態を意識的に作り出し、ストレス低減につなげるプログラムが考案されました。これが「マインドフルネスストレス低減法」です。
このプログラムは1979年にマサチューセッツ大学医学部のジョン・カバットジン氏が考案しました。
このストレス低減法の正式名称は「マインドフルネスストレス低減法」ですが、一般的には「マインドフルネス」=「マインドフルネスストレス低減法」と言われています。
正式名称だと長すぎますよね・・・。
この記事でも「マインドフルネス」と省略していきます(笑)。

この「マインドフルネス」は様々な手法がありますが、簡潔に言うと「日々の生活に瞑想を取り入れよう!」と言うことです。
瞑想の具体的な方法としては、

1. あぐらをかくなどして姿勢を正す
2. 目をつぶる
3. 呼吸に集中する

以上です!
簡単なように思えますが意外と雑念が入るケースや、呼吸に集中できなかったりと、難しい点もありますが、手順としては単純ですよね。
いろいろな手法がありますが、大雑把に言えば「マインドフルネス」とは「瞑想を生活の中に取り入れること」と思っていただいても差し支え無いかと思います。

この「マインドフルネス」、有名な話では世界的大企業であるGoogleやIntelが企業研修などに採用するようになったそうです。
それほどまでに効果があると考えられている証拠だと思いますが、いったいどういう効果があるのでしょうか?

2. マインドフルネスストレス低減法で得られる効果とは?

脳科学と精神的の2つに効果があります!

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このマインドフルネスには大きく分けて「脳科学的効果」と「精神的効果」があると言われています。

◆脳科学的効果

マインドフルネスは科学的に脳に対して、良い影響を及ぼすと考えられています。
脳の状態はMRIと呼ばれる脳の血流を測定する医療機器で、科学的に測定することができます。
マインドフルネスを行う実験により次の結果が得られました。

☆灰白質の密度の増加(学習、記憶、自己認識といった能力の向上)

左海馬や側頭頭頂接合部における灰白質は、学習や記憶など自己認識の中枢と言われています。
マインドフルネスを2ヶ月行った結果、その部分の灰白質が増加したそうです。
つまり、マインドフルネスを継続的に行うことで、学習能力などが向上することが期待されています。

☆後帯状皮質の沈静化(ストレスの発生を防ぐ)

後帯状皮質の活動を沈静化する効果があると言われています。
後帯状皮質とは悪い習慣の行いをしたいと思ったり、実際にその行動をしていたりする時に活性化すると言われています。
たばこを止めたいのに吸いたくなったり、吸っていたりするときに活性化されるイメージです。
我慢しているとどんどんストレスがたまっていきますよね。

☆扁桃体の縮小(イライラや不安の抑制)

扁桃体とは、ストレスの不安や恐怖を感じると活性化する脳の部位です。
マインドフルネスの実験結果により、この部位が縮小することが判明。
扁桃体が縮小することにより活性化しにくくなり、イライラや不安を感じることが少なくなると言われています。

☆背内側前頭前野の発達(社会的な能力の向上)

背内側前頭前野とは以下の脳の働きに関係していると言われています。

★意思を決定する
★意識・注意を集中する
★注意を分散させる
★意欲を出す
★記憶をコントロールする
★人とコミュニケーションを行う
★行動を抑制する
★情動を制御する

マインドフルネスの実験により、これらの働きをする背内側前頭前野が活性化すると言われています。
いわば社会的な能力の向上にも期待できるのです。

◆精神的効果

☆ストレスの解消

意図的に何もしない時間を作ることで心と体が休まり、考えていることや感じていることを客観的に観察することが出来るとされています。
その結果、緊張から解放されるなど、ストレスを解消する効果があると言われています。

☆集中力の向上

瞑想には高い集中力が必要です。
日々の生活にこの瞑想を取り入れることで、自分の集中力が切れたことにも気づきやすくなるなど、自分の集中力をコントロールする力が身につきます。
その結果、集中力の持続時間が長くなることが期待されています。

☆EQ(心の知能指数)の向上

マインドフルネスは自分の呼吸に集中する、つまり自分の中で起こっていることに気づく力が高まります。
自分の感情を自覚する能力が高まることで、より冷静な判断できるようになり、EQが向上すると言われています。

これだけ驚異的な効果があるとされている「マインドフルネス」ですが、なぜこのような効果をもたらしてくれるのでしょうか?

3. なぜマインドフルネスは効果を持つのか?

進化した時代だからこそ今本当に必要なのかもしれません

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早稲田大学の熊野氏は「マインドフルネスはなぜ効果を持つのか」で次のように述べています。

実践を続けた結果、すべての私的事象は自己概念も含めて変わり続けていく一過性の出来事にすぎず、変わり続けるものに執着すると苦しむことになるという洞察が得られる。

出典:http://hikumano.umin.ac.jp/

要約すると、
人間は思考する生き物です。
この思考によって色々な恩恵を得ていますが、それゆえに考えだけの世界(バーチャルな世界)から出られなくなり、現実に戻れなくなってしまいます。
すると無い事をあたかも現実かのように考え始めてしまい、ネガティヴな考えが思い浮かべば、現実の状況よりもネガティヴに考えてしまい、負のスパイラルに落ち込んでいく危険性があります。
マインドフルネスは「今、ここ」に集中する。
つまり現実に戻る為の手法であり、マインドフルネスを実践することで現実を見つめることができるようになります
そうすることで、必要以上のストレスから解放されるという効果が期待できるのです。

4. マインドフルネスの危険性も理解しよう!

イメージをするのではなく本当の自分を認識することが重要!!

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良いことづくしのマインドフルネスですが、注意点があります。
それは〝正しい(基本の)瞑想〟を行わなければならないと言うことです。
瞑想には色々な種類がありますが、なかでも「イメージを用いた瞑想」というものはマインドフルネスには向きません。
というかオススメ自体できません。
良いセルフイメージを強く思い浮かべて瞑想する、等といった手法があると思いますが、こういった「イメージを伴う瞑想」はマインドフルネスで取り入れられている瞑想よりも、より日常生活に効果を与えるでしょう。
ですが、効果的な反面、ネガティヴなイメージを抱いたままその瞑想を続ければ、自己イメージはより悪化してしまい、精神的にマイナス方向へ進んでしまいます

そもそも「マインドフルネス」は、現在の状態に「気づく」ことを取り入れましょうという方針です。

結果良くなることはたくさんありますが、「マインドフルネス逓減法」を実践する上で、瞑想中に「良くしよう、良くしよう」と思ってはいけませんよ。

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驚異の瞑想効果!マインドフルネスストレス低減法を徹底解説!! のまとめ

  • 1. 世界の大企業も取り入れているのがマインドフルネス!
  • 2. ストレス解消&能力向上が期待される!
  • 3. 危険性もあり!「正しい方法」を実践しよう!

ライター後記

今回マインドフルネスを簡単に紹介しましたが、実際のマインドフルネスストレス低減法はよりいろいろな手法が盛り込まれており、なかなか簡単には紹介できません。
ですが、簡単な瞑想でも効果を得られるものですので、是非取り組んでみてはいかがでしょうか?
可能であれば正しい手法を学ぶのが良いかとは思いますが、最近ではマインドフルネスの手法を紹介した本などありますので、そういったものから取り組む事をオススメしますよ!

この記事を書いた人

私も瞑想を取り入れていますが、集中したい作業の前に5分間だけやるのがオススメです!

靖宗

プログラマ兼ライターです。不健康の極みの生活を送っていましたが、回り回って健康オタクへと進化しつつあります。食べ物で心身を鍛える!をモットーに役立つ情報を提供できればと思います!