1日に必要なカロリー摂取量を計算してダイエットを成功させよう!

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chimero

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2016/07/7

ダイエットを成功させてカッコいいカラダになりたい! これは男性も女性も同じですよね。でも…キツくてめんどくさくてなかなか続かない…。しかし、自分にとって必要な摂取カロリーを知れば、ダイエットが成功する確率が高くなります! 今回は、確実に痩せるために、1日に必要なカロリー摂取量を知るための計算方法についてレクチャーしていきます!

1日に必要なカロリー摂取量を知って効率的に痩せよう!

1. 1日に必要なカロリー摂取量を知る方法

余分なカロリーを摂取しなければ痩せる!(←当たり前ですが。。)

出典:Getty Images

あなたは自分の身体に必要なカロリーを知っていますか?
好きなモノだけを好きなだけ食べて生活できれば幸せですが、それではカロリーオーバーになってしまい、ブクブクと太ってしまう一方です…。

そもそも計画的に痩せるためには、自分にとっての1日の推定エネルギー必要量の目安を知っておくことが大切です。

要は単純な±の計算ですね。
「自分が1日に消費するエネルギー数値」を基準値にして、その日に摂取したカロリーがプラスの場合は=太る、マイナスの場合は=痩せる、ということになります。(もちろん、あくまで単純な目安なのですが…)

その気になる推定エネルギー必要量ですが、以下の計算式で算出することができます。

基礎代謝量×身体活動レベル=推定エネルギー必要量

と言われても、「つーか、基礎代謝量とか身体活動レベルって初めて聞いたワードだし、そもそもどうやって数値化するっつーのよ…?」って思いますよね。

とゆーことで、まずは基礎代謝量の求め方を、次に身体活動レベルの確認方法をそれぞれ順番に解説していきますね。

① 基礎代謝量について

そもそも基礎代謝量とは、早朝の空腹時に、快適な室内などで、安静した状態にいる際の代謝量を指します。

そんな基礎代謝量を導き出す計算式は…

基礎代謝基準値×基準体重=基礎代謝量

となります。

下記に添付した表をチェックしていただければ、あなたの基礎代謝量の数値がわかるので、ぜひ確認してみてくださいね。

基礎代謝量(年齢・性別)


出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2010年版

② 身体活動レベルについて

次に身体活動レベルについての解説に移りますね。

身体活動レベルとは…1日あたりの総エネルギー消費量を、1日あたりの基礎代謝量で割った指標を指します。

それぞれ1〜3のレベル別に分類されており、レベルごとに数値化もされています。
詳しくは下記に添付した表を参照してくださいね。

身体活動レベル(レベル1〜3別)

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2010年版


上記の表の横軸である身体活動レベルは3段階に分かれており…

■レベル1→生活の大部分が、座位で静的な活動(=仕事)が中心の場合

■レベル2→座位中心の活動(=仕事)だが、職場内での移動や立位での作業及び接客に加えて、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む場合

■レベル3→移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余興における活発な運動習慣を持っている場合

となっています。

例えば…
「30〜49歳の男性 / 身体活動レベル2」のモデルケースの場合、

基礎代謝量×身体活動レベル(の数値)=推定エネルギー必要量

という計算式に照らし合わせると計測すると…

22.3 × 1.75 =2677.5 kcal / 1日

となり、1日の推定エネルギー必要量は2677.5キロカロリー となります。

ぜひあなたも自分の推定エネルギー必要量を計測してみてくださいね。

2. 効果的なダイエットにはカロリー計算が必須!

まずは1日に摂取できるカロリーを計算しましょう!

出典:Getty Images

いまさらですが、できればダイエットなんて大変なのでしたくないですよね。。
でも色々な事情があり、どうしても痩せなきゃいけない…!とお困りのあなたには、やっぱりカロリー計算がオススメなんです。

体重を減らすには、単純計算として、身体に摂取するカロリーをおさえつつ、身体から消費されるカロリーを増やしていけば、徐々に体重がマイナスになっていきます。

例えば、1ヵ月に体重を2〜3㎏落とすのを目標にするとしたら、毎日の食事における摂取カロリーを、1日400kcal分減らすことが必要です。

なぜなら、400kcalの脂肪は40~50gの脂肪に相当し、体重として60~100gは減少することになり、先述のように、1ヵ月で2~3kg程度は痩せることになるからです。

また、脂肪1kg=7,200kcalという理論もあり、脂肪を1kg減らすには7,200kcalが必要とされ、1日の摂取カロリーを、普段よりも400kcalずつ減らせば、約18日後には脂肪が1kg減る…という計算になります。

前項でのモデルケースであった、30〜49歳・男性の場合、推定カロリー必要量は2677.5kcalでした。
よって、ダイエット期間中は400kcalほど抑えることにして、1日の摂取カロリーを2277.5kcalを基準値として食事制限すれば、効果的なダイエットとして成立することになります(※あくまで計算上ですが…)。

結論としては、自分の1日に必要な摂取カロリーから、まずは400kcalほど減らすことを目標にカロリー計算をしてみましょう。

効率よく痩せられるように頑張っていきましょうね。

3. BMI数値と標準体重の計算式とは?

ぜひ知っておいてほしい計算式です!

出典:Getty Images

BMIというワードをご存じでしょうか?

BMI(Body Mass Index)とは、身長と体重から算出される「肪指指数」を表す国際的な指標のこと。

身長の二乗に対する体重の比で体格を表す指数となっており、ダイエットを始める前に、自分の身長と体重から、BMIを知ることが大切です。

その計算は以下のようになっています。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)× 身長(m))

このBMIが、男女ともに22の時に、高血圧、高脂血症、肝障害といった病気になる確率がもっとも低くなるということがわかってきました。

ちなみに、日本人男性の場合はBMI=22.0(日本人女性はBMI=21.0)となる体重が理想の標準体重であり、その計算式は以下のとおり。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

また、BMIの数値の目安としては、18.5以下は痩せすぎ、18.5~25.0は健康的、25.0以上は肥満体型とされています。

摂取カロリーと消費カロリーをコントロールすることでBMIを理想に近づけるので、ぜひ自分のBMIを計算してみてくださいね。

4. ダイエットアプリを活用しよう!

便利な世の中になったものです!

出典:Getty Images

最後は、これまでの解説を踏まえた上で、効率的なダイエットをサポートしてくれる便利なアプリをご紹介しますね。


ご飯を写真で撮るだけでカロリー計算をしてくれる!

FoodLog : Calorie Counter

出典:app.foodlog.jp

開発元:Health2.0

価格:無料

対応OS:iOS / Andoroid

ジャンル:カロリー計算

スマートフォンで撮影した食事写真を取り込み、料理名を推定し、さらにカロリーを登録・管理してくれます。
自分でカロリーを入力するのが面倒な人は、写真を撮るだけでカロリーを登録してくれるので、かなり継続しやすいはず。
またiPhone版もAndroid版もあるので、どちらのユーザーでも使うことができるのでオススメです。

ダウンロードサイトへ

毎日の体重の変化をグラフ化! 気になるBMIも表示してくれる!!

シンプル・ダイエット 〜記録するだけ!かんたん体重管理〜

出典:www.simpleweight.net

開発元:Takayoshi Kurachi

価格:無料

対応OS:iOS

毎日の体重を記録して、体重の変化をグラフ化してくれるアプリ。
その入力が非常に簡単であることが最大の魅力。
電卓のような画面に体重を記録していくだけでOKです。
最初は目標体重の設定が必要ですが、後は体重を入力していくだけで、目標体重に到達するまで、あと何キロかも表示してくれます。
体重に加えてBMI(脂肪指数)も表示してくれるのが嬉しいですね。

ダウンロードサイトへ

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1日に必要なカロリー摂取量を知って効率的に痩せよう! のまとめ

  • 1. 1日の推定エネルギー必要量を知ろう!
  • 2. BMIの数値を計測してみよう!
  • 3. まずは1日のカロリー摂取量のうち400kcal分おさえてみよう
  • 4. カロリーコントロールをして効率よく痩せよう!

ライター後記

ダイエットって継続しないとどうしても痩せないですよね。
筆者もその続かない一人です。どうしても途中で飽きてやめてしまい成功しません…。
けれど、今回ご紹介したように、自分の推定エネルギー必要量を知り、カロリーオーバーしないように、効率よくカロリーコントロールすることが痩せることへの近道であることは間違いありません。
ぜひカロリーコントロールをしてダイエットを成功させましょう!
筆者もアプリを活用するなどして成功させたいと思います!

この記事を書いた人

カロリーコントロールを実践して、ストレスなく効率よくダイエットを成功させましょう!

chimero

2児のママで、ファッションや美容関係に興味津々です! 私自身も、素敵なママ&素敵な奥さんを目指しておりますので、みなさんのお悩みに役立つような記事を、たくさん書いていきたいと思っています!